Yoga for barn – 6 øvelser dere kan gjøre hjemme

Barna vil bli hekta på disse yoga-øvelsene

Yoga for barn har blitt en populær aktivitet som både kan gjøres organisert, på skolen eller rett og slett på stuegulvet hjemme.

I en treningssal på Grunerløkka i Oslo venter fire spente jenter. De har alle prøvd yoga før, men i dag er det litt utenom det vanlige.

Les også:

• D vitamin og barn
• Barns utvikling – slik kan du hjelpe de

– Yoga er gøy, det er de alle enig om, og det er heller ikke så vanskelig sier en av dem.

Inn døren kommer instruktør Ida Sigrid Engerud. Hun har undervist yoga i syv år og holder kurs iblant annet yoga for barn. Hun jobber i tillegg i barnehage.

– Det er viktig at barna føler seg trygge og at de har lyst til å gjøre yoga, sier Ida Sigrid. Vi tvinger aldri noen. Vil de ikke være med kan de sitte å se på. Ofte blir de med etter hvert. Disse barna kjenner Ida fra før så de er i hvert fall svært så trygge på det som nå skal skje.

Hva er yoga for barn?

Når barn trener yoga, trener de en forenklet utgave av tradisjonell yoga. Man lærer barna enkle pusteteknikker og avspenningsøvelser gjennom visualisering. Noen bruker også sang og musikk. Formålet er at barna skal lære å ha fokus, roe ned og bruke kroppen fysisk, samtidig som de lar fantasien få fritt spillerom.

– Ofte gjør vi øvelser der vi imiterer et dyr eller noe fra planteverdenen. Dette er bilder som barn lett kan kjenne igjen, forteller Ida Sigrid.

Den største forskjellen mellom yoga og andre idretter er at det ikke er noe konkurranse-jag og heller ikke noen prestasjonskrav. Det handler først og fremst om å ha det gøy. Barn vokser opp med mange impulser rundt seg. De stilles krav til og skal prestere på mange arenaer. Mange barn kjenner seg stresset på grunn av dette.

Yoga for fantasien

Ida Sigrid samler barna i en halvsirkel.

– For å komme i den rette stemmingen er det viktig å roe kroppen ned. Vi starter gjerne en yoga økt med en pusteøvelse forteller hun.

I dag skal de starte økten med å late som om de blåser opp en ballong, forteller hun. Hva skjer når den blir veldig stor?

– Den sprekker, roper jentene i kor og slår hendene sammen!

– Det er nettopp denne effekten vi ønsker. At barna lar fantasien få fritt spillerom, at de lever seg inn i øvelsene og at de har det gøy sier Ida Sigrid.

Les også: 5 mindfulness-øvelser for barn

Her er øvelsene:

1. Treet

– Nå skal vi late som vi er et tre med grener som båser i vinden. Akkurat som trærne har vi dype røtter ned i jorden, en sterk stamme og grener som strekker seg opp mot himmelen. Noen dager blåser det mer enn andre. Kan dere svaie litt med armene uten å miste balansen?

• Stå på ett ben og hold balansen. Den andre foten plasseres på innsiden av ståbenet.
• Håndflatene legges sammen foran hjertet.
• Strekk hendene over hodet mot himmelen.
• Svai med armene.

2. Blåse opp en ballong

Barna imiterer at de blåser opp en ballong, som vokser seg større og større helt til den sprekker:

• Hold en hånd foran munnen og pust ut som om du skulle blåst dugg på en rute. Kjenn varmen fra hånden.
• Lag enda mer varme ved å gni hendene fort sammen.
• Form hendene til en liten kopp og hold de foran nesen.
• Pust inn gjennom nesen, og ut gjennom munnen.
• På en-to-tre klapper vi hendene sammen.
• Gjenta øvelsen 3 ganger.

3. Hunden som ser ned

– Nå skal dere være en hund som logrer med halen og som løfter på labbene:

• Stå på alle fire med hender og føtter i bakken. Rett baken opp mot himmelen.
• Vrikk på baken.
• Løft den ene hånden. Så den andre.

4. Frosk

– Sitt på huk og la rompa henge ned mot bakken. Nå skal dere skal være en frosk, sier Ida Sigrid.

Jentene ser på hverandre og ler. Frosken sitter helt i ro og lytter fortsetter hun. Den lytter etter hva som foregår både inni seg selv og utenfor seg selv. Når den har sittet en stund får den lyst til å gjøre noen froskehopp. Jentene hopper opp og ned på mattene sine og ler.

• Sitt på huk og la baken henge ned.
• Sitt rolig og beveg hodet sakte fra side til side.
• Gjør froskehopp.

5. Kobraslangen

– Nå skal dere være en slange. Ida bukter seg med kroppen og spør jentene om de kan klare det?

– Jaaaaa! roper de med skrekkblandet fryd og legger seg ned på matten og åler og bukter seg. Dette er gøy!

• Ligg på magen og plasser hendene ved siden av brystkassen.
• Ål deg bortover matten og bukt med kroppen.
• Hev og senk hodet.

Barna begynner å bli slitne og det er på tide å avslutte.

– Det er veldig viktig at vi ikke holder på for lenge sier Ida Sigrid. Barna må selv få bestemme når det er nok, hvis ikke er det lett for at de blir umotiverte og lei, forteller hun.

Helt til slutt skal barna få være en sommerfugl.

6. Sommerfugl

– Lukk øynene og se for deg en eller flere farger som du later som du er. Kanskje sitter du på en vakker blomst som også har en vakker farge? Så kan du åpne øynene dine og fly av sted:

• Sitt på baken med fotsålene sammen.
• Hold på føttene og strekk ryggen.
• La knærne falle ned mot bakken.
• Strekk ut bena og balanser på baken med hender og føtter i været

En halvtimes yogaøkt er over. Barna er fornøyd og sultne, og Ida Sigrid har litt godsaker på lur i bagen.

–  Det er også viktig, smiler hun.

Yoga for barn som stressmestring

– Yoga og meditasjon er fine teknikker for å roe seg ned og få bedre kontakt med egen kropp og eget sinn, sier Ingunn Hagen, professor i psykologi ved NTNU.

Mange barn får mange impulser fra sosiale medier. Andre opplever stress i hverdagen, med lange dager i barnehage eller på skole og SFO. Professoren sier at yoga og meditasjon kan motvirke denne form for ytre orientering, og gi barn mulighet til å gå inn i, og ha det bedre med seg selv og bedre kunne håndtere stress.

– Effekten man ønsker å oppnå er glade, motstandsdyktige, rolige, og konsentrerte barn, sier professoren.

Hun bekrefter at det finnes mye forsking på feltet barn og yoga som viser at yoga og meditasjon har god effekt på barns mentale helse og velvære.

Det er etter hvert mange som tilbyr bruk av yoga og meditasjon til barn i skolen. Dette er noe professoren ser veldig positivt på.

– Jeg tror at yoga kan være et fruktbart verktøy i skolen for å fremme trivsel og læring. Derfor kan det gjerne innføres fra 1. klasse, sier hun.

Men hun presiserer også at det skal være tilpasset barna og at det skal være gøy!

– De elevene som ikke føler for å delta på yoga, kan heller se på eller gjøre noe annet avslutter hun.

Yoga for barn – hva bør man tenke på?

– Det er veldig viktig at du som voksen er til stede mentalt og fysisk når dere skal gjøre yoga sammen, sier Ida Sigrid.

– Respekter kroppen. Yoga skal ikke gjøre vondt, men det kan kjennes rart og ubehagelig ut de første gangene fortsetter hun.

Hun anbefaler at du som voksen viser og inviterer barnet til å prøve ut noen øvelser sammen med deg, andre øvelser kan barnet finne på selv og så prøver dere sammen.

– Dere kan for eksempel velge noen dyr dere kjenner til og lage en historie sammen om dyrene som dere da kroppsliggjør, sier hun.  

Videre anbefaler hun at dere legger inn tid til avspenning og/eller meditasjon. Finne en posisjon hvor kroppen kan slappe av og øv på å ikke gjøre noen ting. Bare hvile, lytte og følge med på pusten.

Det kan være fint bytte litt mellom lette og vanskeligere øvelser, høy intensitet og lav intensitet, mellom seriøse øyeblikk og lek og moro.

– Mange ganger vil barnet forbause deg og sitte lenger i meditasjon eller avspenning enn du kanskje tror det klarer. Derfor er det viktig at du er til stede og pukker opp disse signalene og gir rom til dette, sier Ida Sigrid.

Som mange andre ting er det viktig å bygge opp kroppen litt etter litt. Begynn med korte økter, lær noen få posisjoner. Etter hvert som dere kan flere yoga-stillinger og kroppen er mer vant til posisjonene, så kan dere øke lengden på yogaøkten.

Tilbake i yoga-salen der barna nå skifter til mykt behagelig tøy som er lett å bevege seg i. De får egne matter til å gjøre øvelsene på, det syntes de er stas, men det går fint an å gjøre øvelser uten matte også, presiserer Ida Sigrid.

6 tips til en vellykket yogaøkt med barn

• Ha på myke behagelige klær og finn et sted med god plass
• Tenn lys og sett på rolig musikk for å få den rette stemningen
• Vær nysgjerrig, bring inn lek og fantasi
• Prøv ut forskjellige posisjoner. Ha det gøy!
• Respekter kroppen. Yoga skal ikke gjøre vondt
• Legg inn tid til avspenning eller meditasjon