Treningsprogram for eldre

Hjemmetrening

Treningsprogrammet er tilpasset for hjemmetrening og man trenger derfor ikke særlig annet utstyr enn det man finner rundt om i huset.

Dagligdagse aktiviteter

Er man aktiv til daglig, og da spesielt rundt i huset eller hagen, er dette en gylden mulighet til å gjøre disse aktivitetene om til en slags treningsøkt.

Veldig mange går en daglig tur, og dette anbefales å gjøre hver dag. Du bør gå i høyt tempo, så høyt du klarer, og de bør ha en lengde på ca. en halvtime om dagen. Turene kan selvsagt deles opp i to, om du ønsker å gå på for eksempel morgenen og kvelden. Du bør også bytte ut fremkomstmidler til steder innenfor gåavstand, og hvis du skal langt av gårde kan du parkere bilen litt langt av sted, gå av bussen et stopp for tidlig og benytte deg av trapper istedenfor heis.

Bruk også husvasken, støvsugingen, klipping av gress, trimming av hekk, snømåking, feiing og raking, vindusvasken og bæring av matvarer til å få inn litt ekstra aktivitet. Sett på litt musikk der det er mulig og bruk kroppen!

Les også: Trening og aktivitet for eldre – derfor er det viktig 

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening er også veldig viktig, og flere av aktivitetene ovenfor kan gå under denne typen trening. Aerobic, sykling, skigåing, dansing, golf uten golfbil, hagearbeid som raking og klipping av gress, svømming, tennis, støvsuging og jogging er eksempler på hvordan du kan utføre kondisjonstrening.

Kondisjonstrening bør utføres en til to ganger i uken, og du kan bytte ut din daglige gåtur med en halvtime med en av de nevnte aktivitetene om ønskelig.

Styrketreningsprogram

Styrketrening bør man trene minimum to ganger i uka, og øktene bør dekke bein, rygg, mage, bryst, skuldre og armer. Her har vi satt sammen tre forskjellige helkroppsøkter, slik at man får trent alle muskelgruppene i løpet av uken.

Oppvarming

Før du skal starte med styrkeøkten er det viktig å varme opp musklene i kroppen, og dette kan du gjøre med følgende øvelser.

• Spensthopp 3 sett x10 repetisjoner
• Jumping jack 30 repetisjoner

Husk at antall repetisjoner kan økes etter hvert som de oppleves lettere, eller senkes om det blir for tungt.

Økt 1: Hele kroppen

Ta mellom 1-2 minutters pause mellom hvert sett og hver øvelse.

• Utfall 3×10 repetisjoner per ben
• Knebøy 3×10 – med stol eller uten
• Strake markløft 3×10 – bruk en fylt sekk eller vannflasker som vekt
• Push ups 3×10 – mot en vegg, på knær eller på tær
• Lateral raise 3×10 – med strikk eller fylte vannflasker
• Skulderpress 3×10 – med strikk eller fylte vannflasker
• Bent over row 3×10 – med strikk eller fylt vannflaske – 10 repetisjoner per arm
• Sit ups 3×10

Økt 2: Hele kroppen

Ta mellom 1-2 minutters pause mellom hvert sett og hver øvelse.

• Chest flyes 3×10 med strikk
• Face pull 3×10 med strikk
• Bicep curl 3×10 per arm med strikk eller fylte vannflasker
• Tricep kickback 3×10 per arm med fylte vannflasker
• Diagonalløft 3×10 per side
• Knebøy 3×10 – med stol eller uten
• Hip thrust 3×10

Økt 3: Hele kroppen

Ta mellom 1-2 minutters pause mellom hvert sett og hver øvelse.

• Sittende roing 3×10 med strikk
• Tricep nedtrekk 3×10 per arm med strikk
• Utfall 3×10 repetisjoner per ben
• Knebøy 3×10 – med stol eller uten
• Stående tåhev 3×20
• Planken 3×1 minutt

Alle øvelsene i programmet kan også utføres på treningssenter om ønskelig, og kan byttes ut med maskiner og vekter der det er tilgjengelig.

Les også: Kosthold og ernæring for eldre – Hva bør man tenke på?

Uttøyning og balansetrening

Det er viktig å opprettholde fleksibiliteten i kroppen, og dette kan man gjøre ved å tøye godt ut. Uttøyningen trenger ikke skje samtidig som du trener styrke, men husk å varme opp godt før du setter i gang. Tøy ut i 10 minutter per store muskelgruppe, det vil si bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer.

Du kan i stedet ta en fem minutters strekk hver morgen, hvor du har fokus på bryst, rygg, bakside lår, leggmuskler og akilles.

Balansetrening er også utrolig viktig når kroppen eldes, nettopp fordi det er med på å forebygge fall. Balansen din bør vedlikeholdes ved at du gjennomfører balanseøvelser tre dager i uken, spesielt om du har høy risiko for fall og fallskader. Balanseøktene dine bør vare i ca. 10 minutter, og her er noen eksempler på øvelser du kan utføre:

• Stå på en fot så lenge du klarer. Her kan du støtte deg mot noe i begynnelsen, men etter hvert vil du klare å stå alene. Bytt fot og gjør det samme her. Ta gjerne tiden per fot og noter dette i notatene dine, slik at du kan følge med på fremgangen.
• Når du føler deg komfortabel med overnevnte øvelse kan du prøve deg på samme øvelse, men med lukkede øyne.
• Er du en racer på balansetrening kan du stå på ett ben, mens du løfter det andre benet strakt i foran deg, til siden og så bak deg – alt uten å holde deg fast om du klarer. Gjør det samme på det andre benet.

Husk å støtte deg til veggen eller en stol når du trenger det.

Planlegg uken din

For å sikre at kroppen får nok restitusjon kan det være lurt å ha en annen form for trening mellom dagene med styrke. Her er et eksempel på hvordan du kan planlegge treningsuken din:

• Mandag: Styrkeøkt og uttøyning
• Tirsdag: Kondisjon og balansetrening
• Onsdag: Styrkeøkt
• Torsdag: Balansetrening og kondisjon
• Fredag: Styrkeøkt
• Lørdag: Dagligdagse aktiviteter og uttøyning
• Søndag: Balansetrening

Velger du mer enn tre styrkeøkter i uken kan det være lurt å trene bein og overkropp hver for seg slik:

• Mandag: Bein
• Tirsdag: Overkropp
• Onsdag: Hvile eller kondisjon, balansetrening og uttøyning
• Torsdag: Bein
• Fredag: Overkropp
• Lørdag: Hvile eller kondisjon, balansetrening og uttøyning
• Søndag: Hvile eller kondisjon, balansetrening og uttøyning

Da kan du plukke ut beinøvelser og overkroppsøvelser fra de forskjellige øktene, og dette kan gjøres for eksempel slik:

• Beinøkt 1: Velg øvelser for fremside lår og legger
• Beinøkt 2: Velg øvelser for bakside lår og rumpe
• Overkroppsøkt 1: Velg øvelser for bryst, biceps og triceps
• Overkroppsøkt 2: Velg øvelser for skuldre og rygg

Lykke til med treningen!