Trening for gravide – Dette bør du tenke på

Hvorfor bør gravide trene?

Fødselen er en enorm belastning på kroppen, og for at kroppen skal komme seg gjennom denne opplevelsen på best mulig måte, vil en sterk kropp gjøre godt. Kvinner som er fysisk aktive under svangerskapet opplever ofte enklere svangerskap og fødsler ifølge Helsedirektoratet. I tillegg legger de på seg mindre og har opplever færre komplikasjoner enn kvinner som ikke trener under svangerskapet. Det finnes selvsagt noen unntak til regelen, men her er noen av de viktigste rådene fra Helsedirektoratet når det kommer til trening i svangerskapet:

• Trente du ikke før du ble gravid? Da bør du øke til minimum 150 minutter fysisk aktivitet i uken
• Trente du regelmessig før du ble gravid? Da bør du fortsette med dette på ca samme nivå, men tilpass etter form
• Bekkenbunnstrening er veldig viktig i svangerskap og etter fødsel
• Det er ingen begrensning på aktivitet etter fødsel. Det gjelder både ammende og ikke-ammende kvinner
• Kvinner oppfordres til fysisk aktivitet etter fødsel, da spesielt overvektige kvinner eller de som har lagt på seg mer enn anbefalt i graviditeten

Trening og fysisk aktivitet øker ikke risikoen for å føde for tidlig, ifølge NHI. Det kan faktisk halvere denne risikoen.

Her er noen fordeler ved gravidtrening:

• Du vil føle deg bedre
• Mer overskudd
• Bedre hjerte- og kretsløp
• Mindre plager som leggkramper, halsbrann, kvalme, hevelse i beina, hemoroider og åreknuter
• Mindre risiko for svangerskapsforgiftning
• Bedre søvn
• Bedre fordøyelse og regulering av kroppsvekt
• Lettere fødsel
• Kortere restitusjon etter fødsel
• Mindre rygg- og bekkenplager under svangerskap og etter fødsel

Lytt alltid til kroppen din for det skal aldri gjøre vondt å trene. Silter du med å komme i gang vil det lønne seg å anskaffe seg en PT som kan gi deg de øvelsene som passer for deg.

Les også: Kostholdråd for deg som er gravid

Treningsøvelser

Det er ikke så lett å vite hva slags styrkeøvelser eller treningsformer man kan uttøve under graviditeten, og det vil også variere fra person til person. Derfor har vi satt opp en liste med fine forslag til styrkeøvelser du kan gjøre, avhengig av formen din. Se listen her:

• Overkropp (rygg, armer og kjerne):
  • Bicep curls
  • Tricep kickback
  • Shoulder press
  • Strakmark med roing
  • Pullups med beina på bakken
  • Benkpress i skråbenk med manualer eller hantler
  • Stående nedtrekk
  • Diagonalløft med bein og armer på alle fire
  • Mageløft på alle fire
  • Pushups, på tær eller knær
  • Sidehev
  • Sittende roing
  • Planke, på tør eller knær
• Bein:
  • Sumo markløft
  • Goblet squat
  • Knebøy, med eller uten vekter
  • Hip thrust, med ett eller begge beina i bakken
  • Knebøy med stol
  • Muslingen
  • Utfall, med og uten vekter
• Bekkenbunn:
  • Knipeøvelser sittende på ball
  • Bekkenbunnsløft (daglig)
• Andre treningsformer:
  • Gå tur
  • Yoga
  • Sykle
  • Dans
  • Løping/jogging
  • Aerobic
  • Svømming
  • Uttøying – baksidelår og bryst er spesielt viktig

Alle disse øvelsene skal selvsagt ikke gjøres samtidig, og du kan med fordel anskaffe deg en personlig trener som kan hjelpe deg med å sette opp et treningsprogram som passer per trimester. Treningen bør tilpasses formen din, og den kan variere veldig fra uke til uke og måned til måned.

Trening i første trimester

Første trimester (til og med uke 12), som resten av svangerskapet, vil oppleves forskjellig for alle, og derfor vil også treningen variere deretter. Gitt at kroppen er i god form og du kan trene som normalt er det et par ting man bør tenke på. Her er en liten liste:

• Lengre og gradvis oppvarming
• Lengre nedtrapping
• Lavere intensitet på øktene
• Drikk godt med væske før, under og etter trening
• Spis næringsrik mat to timer før treningsøkten som for eksempel banan eller brødskive
• Bekkenbunnen bør trenes hver dag

Du kan selvsagt trene som før, så langt det lar seg gjøre om du er vant med trening – har du lite eller ingen erfaring med trening før graviditeten kan du starte med å gå tur eller sykle i 30-60 minutter hver dag – for deretter å øke lengden etter hvert. Hvis du ønsker, kan du bytte ut gåturer og sykling med andre kondisjonstreninger tre ganger i uka.

Styrketreningen kan også gjøres relativ lik som før svangerskapet, men det kan være fint å skifte fokuset til å trene opp de musklene som gjør det litt lettere å bære frem barnet.

Mageøvelser som treffer de rette og skrå musklene, for eksempel situps med korsrygg i gulvet, videre er ryggøvelser med vekt på holdningsmuskler mellom skulderbladene, knebøy og bekkenbunnstrening viktige fokusområder. Styrketrening kan gjøres 2-3 ganger per uke – og du kan kjøre 3×8-12 (tre sett, 8-12 repetisjoner) på alle øvelser. En fin kombinasjon kan være tre øvelser per fokusområde.

Er du såpass dårlig under første trimester at du ikke orker noe særlig aktivitet vil gåturer være et godt alternativ denne første perioden.

Trening i andre trimester

Når man kommer til andre trimester (uke 13-27) av svangerskapet er det selvsagt mye som skjer i kroppen, og fra uke 13 bør man begynne å unngå aktiviteter som innebærer fare for slag og spark. Kroppen trenger fortsatt en lengre oppvarmings- og nedtrappingsperiode før og etter trening, samt godt med mat og drikke. Pulsen din blir mer stabil enn den har vært i første trimester, og du bør nå vurdere vektmotstanden når du trener beinstyrke, slik at det ikke blir altfor tungt. Husk at du også legger på deg, så kroppsvektstrening vil føles tyngre.

Her er noen flere ting du kan tenke på i andre trimester når det kommer til trening:

• Du kan både jogge og trene annen kondisjon, som for eksempel aerobic og dans, så lenge det føles godt for kroppen
• Hold deg unna øvelser som gjør vondt eller gir smerter i bekkenet
• Selv om det ikke fungerer med situps lenger, ikke glem magen din – spør en PT om andre øvelser som treffer
• Unngå ryggplager ved å trene øvre og nedre del av ryggen
• Tøy brystmuskulaturen for å unngå dårlig holdning
• Unngå ensidig belastning fra øvelser som utfall, samt tunge vekter, ligge på rygg, rotasjoner og press over hodet – da hormonet relaxin øker. Relaxin gjør oss mer bevegelige og kan føre til at ledd mykner opp
• Maksintervaller bør unngås
• Tren med moderat intensitet – det er sunt å bli svett og andpusten

Trening i siste og tredje trimester

Tredje og siste trimester fra uke 28 er her og nå er behovet for lang oppvarming og nedtrapping enda større enn tidligere. Det er nå også viktig at du spiser godt før trening og drikker godt før, under og etter økten din. Vær forsiktig når du hopper og løper, for tyngden påvirker nå både bevegelsesutslag og belastning på ledd. Trener du beinstyrke bør du løfte lettere enn før, for husk – du er tyngre, så kroppsvektstrening vil føles tungt.

Alle øvelser og treningsformer som gjør vondt bør man holde seg unna, og viktigst av alt: tren bekkenbunnen!

Her er flere ting du bør tenke på i siste trimester når det kommer til trening:

• Tren magen – få hjelp av en PT til å finne øvelser som passer for deg
• La magen vise vei – gjør det du kan og orker
• Fokuser på styrketrening for baksiden av kroppen
• Unngå øvelser med ujevn benbelastning
• Unngå øvelser hvor man ligger på magen
• Blir du svimmel av å ligge på ryggen må dette unngås
• Prøv gravidyoga – fin forberedelse til fødsel og lærer deg å slappe av om du er stresset eller urolig

Les også: Trening etter fødsel

Dette bør du unngå ved trening i graviditeten

Det er også noen former for trening man bør unngå som gravid. Her inngår voldsomme sporter som for eksempel kampsport og annen sport hvor det er veldig høy intensivt samtidig som det er fare for fall og skade på babyen. Igjen er det viktig at man selv tilpasse intensitet og treningsform ut ifra hva kroppen er vant med fra før graviditeten, samt hvordan formen din er fra dag til dag.