Trening etter fødsel

Det er viktig at opptreningen gjøres gradvis

Etter en lang graviditet, hvor formen er individuell, og en fødsel, være seg naturlig eller med keisersnitt, er det viktig at man går gradvis tilbake til treningen igjen. Det du har vært gjennom har endret kroppen din, så det er viktig at man kjenner på den hva som føles okay når man skal komme seg tilbake i form. Start med å trappe opp treningen, slik som du trappet ned i graviditeten – den vanligste «feilen» man kan gjøre er å utsette treningsstarten for lenge.

Du skal heller ikke starte for tidlig, og en gylden regel er at man ikke skal starte med trening før blødningen har stoppet – dette er veldig individuelt, men har du tatt keisersnitt anbefaler man at man venter ca 6 uker før man starter opp.

Dette betyr ikke at man skal unngå all aktivitet de første 6 ukene, derimot kan du for eksempel ta med den lille på trilleturer. I tillegg til turer finnes det andre øvelser man kan starte med allerede dagen etter fødsel – nemlig bekkenbunnstrening.

Les også: Dette skjer med kroppen etter fødsel

Bekkenbunnstrening – første steg

Ved svangerskap og fødsel utsettes bekkenbunnen for økende trykk og strekkes maksimalt – og selv om bekkenbunnen har god elastisitet og trekker seg raskt sammen etter fødsel, vil det kjennes numment og ømt like etterpå.

Hormonet relaxin vil befinne seg i kroppen opptil noen uker etter fødsel, og det er dette hormonet som kan føre til ubalanse i ledd, spesielt bekkenet. Mage- og bekkenregionen har vært gjennom en enorm påkjenning, i tillegg til at magemusklene deler seg når magen vokser, og man skal derfor være forsiktig med å starte for raskt med mageøvelser. Det kan også ta noe tid før magemusklene vokser sammen igjen. Knipeøvelser, derimot, er noe du kan starte med tidlig.

Den første formen for trening man kan begynne med er nettopp bekkenbunnstrening. Dette er øvelser du kan gjøre liggende i sengen, stående, sittende, hvor som helst og når som helst uten hjelpemidler. Man kan faktisk begynne med dette allerede i svangerskapet for å forebygge, eller for å hjelpe deg å komme over urinlekkasjer.

Her er noen øvelser du kan gjøre:

Klem og løft musklene rundt skjeden, som om du prøver å stoppe tissestrålen. Hold i 3-6 sekunder, og slapp av like lenge mellom slagene – eller lengre. Gjenta dette 10 ganger hver dag. Øk lengden gradvis til du klarer å holde i 10 sekunder på hver repetisjon. Spør gjerne jordmor eller gynekologen din om du gjør øvelsen riktig, eller om du trenger hjelp med noe.

En annen øvelse du kan starte med noen dager etter fødsel er en mageøvelse. For å utføre denne øvelsen ligger du på ryggen med bøyde knær, mens du prøver å stramme mage- og rumpemusklene. Hvis det buler ut mellom magemusklene må du vente med å trene mage.

Ved å trene bekkenbunnen regelmessig kan du unngå problemer med urinlekkasje, ufrivillig luftavgang og nedsatt evne til å bruke bekkenbunnen aktivt under samleie.

I tillegg til treningen kan du bruke denne øvelsen når du skal løfte for eksempel barnet ditt. «Lukk» musklene rundt skjeden og endetarmen før du løfter babyen, poser fra butikken, kleskurven, vognen og andre ting. For man løfter utrolig mye i løpet av en dag. Det kan også være lurt å lukke før man skal hoste eller nyse.

Opplever du smerter i bekkenet kan det være lurt å følge noen av disse tipsene:

• Ta imot all den hjelpen du blir tilbudt av dine nærmeste, og spør hvis du trenger ekstra hjelp
• Kom deg i form etter fødselen ved å starte med korte gåturer som du øker lengden på gradvis
• Hvis kroppen tåler og orker det, hold deg i vanlig fysisk aktivitet, men husk også å hvile
• Unngå å sitte med beina i kryss, og skift sittestillingen din ofte
• Unngå hofteknekk når du står, husk å fordel vekten likt på begge bein når du står

Forskjell på opptrening etter keisersnitt og vaginal fødsel

Keisersnitt og vaginal fødsel gir vidt forskjellige opptreningsgrunnlag, men den største fellesnevneren er bekkenbunnstrening. Dette bør man starte med så fort man klarer etter fødsel.

Hvor lenge man skal vente med å starte treningen etter fødsel varierer også, men her er det flere faktorer som teller. De aller fleste kan starte med lett og moderat trening 4-6 uker etter fødsel, mens de som har tatt keisersnitt bør vente 8-12 uker. Har du hatt en fødsel med komplikasjoner, eller født tvillinger, kan treningsstart måtte utsettes enda mer, men dette er en dialog du bør ha med din lege.

Hvis du hadde et vellykket keisersnitt kan du begynne med forsiktig opptrening av kroppen din allerede på sykehuset, og som nevnt tidligere er det aktivering av bekkenbunnen som bør stå først på planen. I tillegg til dette kan du komme deg opp og gå litt forsiktig rundt. En sterk bekkenbunn vil både forebygge, samt behandle plager som kan oppstå etter fødsel.

Etter et keisersnitt kan det ta ca 4-5 uker før man føler seg vel igjen, og det er viktig at man er forsiktig med tunge løft, helst ingen løft tyngre enn babyen din.

For å stimulere livmoren din til å trekke seg sammen kan du legge deg på magen – allerede på sykehuset, og dette vil i tillegg avlaste rygg og bekken. Du kan legge en pute eller to under magen og under anklene.

Det er viktig at kjernemuskulaturen er på plass før man begynner med annen tyngre aktivitet, og en god øvelse for kjernen kan gjøres ved å ligge på ryggen med bøyde knær, samtidig som man presser korsryggen ned i gulvet. Hold stillingen mens du fører ett og ett bein forsiktig inn og ut. Rett deg opp selv om arret kan være smertefullt.

Les også:

• Trening for gravide – Dette bør du tenke på
• Trening med barnevogn – slik gjør du det
• Tren hjemme med baby: 5 styrkeøvelser

Amming og trening

Hvis du ammer babyen din, bør ikke dette stoppe deg fra å komme i gang med treningen. Det er derimot noen forhåndsregler man kan ta for å la treningen gå ubemerket hen hos den lille.

For å unngå brystspreng, vonde bryster og sur melk på grunn av oppbygd melkesyre etter trening – bør du amme barnet ditt før du går på trening. Den sure melken er ikke skadelig for barnet, men den kan smake syrlig og bittert, mens den normalt er søt og god. Hvis du ønsker å amme etter trening kan du pumpe ut 2-5 ml og vaske brystet før du legger babyen til brystet.

Når det kommer til vektnedgang mens man ammer, vil en moderat vektnedgang anses som trygt. Det finnes tilfeller hvor mor trener så intenst at den lille ikke har hatt tilfredsstillende vektøkning. Dette kan forbindes med nedsatt melkeproduksjon som kan komme av utilstrekkelig væske- og næringsinntak. Så husk å få i deg nok mat og drikke.

Les også: Hvorfor er det bra å ta omega-3 når jeg ammer?

Steg to – øk aktivitetsnivået

Når blødningen har gitt seg og du føler deg klar for å øke aktivitetsnivået, kan du starte med trening. Har du tatt keisersnitt anbefales det at man venter minimum 6 uker før man starter. Kommer det en blødning etter en treningsøkt, er dette et tegn på at kroppen din ikke er helt klar. Avvent derfor.

Fysisk aktivitet og trening trenger ikke skje på treningssenter, og du har kanskje gått en del korte turer allerede, men nå kan du fortsette å øke nivået på turene dine. Føler du at kroppen er klar kan du også starte med lett jogging, både med og uten vogn.

For å aktivisere kroppen på andre måter kan du også begynne med øvelser, med og uten baby, hjemme på stuegulvet.

Etter mange uker med bekkenbunnstrening og styrking av kjernen er du også klar med andre typer aktivitet, og det kan være alt fra sykling, svømming, dansing eller andre aktiviteter du liker godt. Sett på favorittsangen din og dans rundt med babyen i armene.

Når man øker aktivitetsnivået trenger også kroppen mer hvile, så husk og ta deg tid til dette også. Hverdagen er travel nok fra før med den lille – så her er det viktig at du får hvilt nok, eller utsetter treningen hvis søvnen har vært ekstra dårlig.

Styrketrening – hva skal man fokusere på?

Når kroppen din noenlunde er tilbake til normalen, kan du begynne å tenke på styrketreningen igjen, og her kommer noen tips og øvelser som du kan bruke både hjemme og på senter.

Først og fremst er det viktig at man ikke begynner å trene situps før magemusklene har trukket seg tilbake igjen. Under graviditeten strekkes nemlig disse musklene en hel del i siste trimester, og det kan ta alt fra 8-10 uker før de er tilbake på plass. Før du trener magen, husk også å lukke bekkenbunnen ved øvelser – som nevnt ovenfor. Unngå også øvelser hvor det oppstår mye vridning før magemusklene er tilbake på plass.

Her er øvelser du bør vente med til magemusklene er på plass og bekkenbunnen er sterk nok:

• Knebøy
• Markløft
• Sit ups
• Planke
• Utfall

Her er øvelser du kan gjøre hjemme:

• Mageinndrag på alle fire, her står du på alle fire, med armer under skuldrene og knær under hofter, nøytral rygg og nakke. Her skal du koble på bekkenbunnen og trekke området under navlen lett inn og hold. Denne øvelsen aktiverer og trener de dype bukmusklene. Gjør 8 repetisjoner i 3 sett, og i hver repetisjon kan du holde i 10-20, pause 10 sekunder mellom hver rep.
• Knebøy inntil vegg, len ryggen inntil veggen og kjenn at du aktiverer bekkenbunnen. Senk deg rolig ned og hold aktiveringen gjennom hele bevegelsen. Her kan du utføre 8-12 repetisjoner i 3 sett.
• Dynamisk sideplanke, sett albuen i gulvet og nederste kne på gulvet mens du retter ut øverste ben. Løft deg opp og senk deg ned samtidig som du aktiverer magen. Utfør 8 repetisjoner i 3 sett.
• Bensenk på rygg, gjennomfør 12×3 ved å legge deg på ryggen med knærne mot taket, samtidig som du presser ryggen mot gulvet og spenner magen senker du ett og ett ben mot gulvet. Ikke gå lenger ned enn at du klarer å holde korsryggen i bakken.
• Bekkenhev,ligg på ryggen med knær opp mot tak og bein i bakken. Løft rumpa og strekk hoften når du kommer på toppen, samtidig som du strammer rumpa og senker deg rolig ned igjen. Gjør øvelsen tyngre ved å legge armene bak hodet eller ved å løfte ett og ett bein om gangen. Utfør 12×3.
• Bekkenbunnstrening – se instrukser i tilhørende avsnitt.

Øvelser for rygg, skuldre, kjerne og bein

Som nybakt mamma, og spesielt hvis man ammer, kan man kjenne på det at man blir stiv i nakke og skuldre. Det er en helt ny verden for deg, og det er mye babyløft som man ikke er vant med fra før, og derfor er det spesielt viktig at også disse områdene blir trent opp sammen med core og bekkenbunn. Følgende øvelser kan utføres fra du føler at kroppen er klar. Her er treningsøvelser du kan sette sammen til en økt:

• Styrk kjernen med bekkenvipp. Øvelsen kan gjøres liggende på gulvet eller stående inntil en vegg. Pust først inn, og når du puster ut trekker du navlen ned mot korsryggen samtidig som du vipper bekkenet litt opp mens du strammer rumpa og lukker bekkenbunnsmusklene. Hold i 5-10 sekunder og utfør øvelsen 5-10 ganger. Øk gjerne sekundene du holder etter hvert som du får grep om øvelsen.
• Face pull/skulderklem er en øvelse som passer perfekt for deg som har mye rare ammeposisjoner. Øvelsen kan du utføre med eller uten strikk/vekt, og stående eller sittende. Husk at du retter deg godt opp i ryggen – trekk deretter skulderbladene sammen, akkurat som om du skal holde noe fast mellom dem. Utfør 10-20 rep i to sett. Hvis du har en strikk kan du feste den rundt en stolpe eller lignende, ta tak i hver side av strikken, rett deg opp og trekk skulderbladene sammen mens du drar strikken mot deg.
• Bryst- og skulderstrekk vil være med på å løsne opp i den stramme ammemuskulaturen din. Utfør øvelsen sittende eller stående med rett rygg. Vri hender og flett fingrene sammen bak ryggen din, trekk skulderbladene ned og sammen på innpust, og på utpust løfter du hendene så langt bak og opp som du klarer. Hold strekken i 20 sekunder og utfør 2 ganger.
• Hoftestrekk for å trene opp stabilitet, øvelsen utføres ved at du står med det ene kneet i bakken og motsatt bein frem i utfall. Stram opp rumpemuskulaturen på bakre bein slik at du kjenner en god strekk på fremsiden av samme bein. Dra begge armer opp mot taket og strekk godt på fingrene. Hold strekken i 20-30 sekunder per side og gjør øvelsen to ganger per dag.
• Styrk kjernemuskulaturen med en øvelse kalt «Superman». Her ligger du på magen med armene strekt ut foran deg. løft overkroppen rolig opp fra gulvet, samtidig som du tenker på å strekke armene ut foran deg, stram magemusklene og trekk albuene bakover, klem sammen og ned. Strekk armene ut igjen og senk overkroppen tilbake til gulvet sammen med armene. Om du klarer, løft gjerne beina opp fra bakken også. Utfør 5-10 repetisjoner to ganger.
• Diagonale løft er en utmerket for kjernestabilitet. Stå på alle fire med hender under skuldre og knær under hofte. Rett ut ryggen, trekk navlen inn mot korsryggen og legg vekt på venstre ben og høyre hånd uten å vri kroppen. Strekk ut høyre bein og venstre arm samtidig, og dra de rolig inn igjen før du gjentar. Utfør 5-10 repetisjoner per side to ganger.
• Dyp knebøy er en øvelse som er bra for mobilitet i bekkenet, samt en stabil kjerne og styrke i bein. Rett opp ryggen og pust inn samtidig som du setter den i en dyp knebøy med albuene mellom knærne. Hold denne posisjonen samtidig som du fokuserer på pusten og på å rette ryggen. Hold deg gjerne fast i noe om du sliter med å holde posisjonen. Sitt så lenge du orker, to ganger. Hvis du føler smerte eller ubehag er det viktig at du stopper.
• Knebøy er en kjær øvelse for rumpe og lår som styrker både stabilitet og styrke i bein og kjerne. Stå med en hoftebreddes avstand på beina, og bruk gjerne babyen som vekt om du orker. Sett deg deretter ned med rett rygg, skyv rumpa ut og bak før du reiser deg rolig ut igjen. Her er det viktig at du fokuserer på at knærne ikke peker innover, press de ut gjennom hele øvelsen. Utfør 10-20 repetisjoner 2 ganger.

Sett gjerne sammen et program hvor du til sammen utfører maksimalt 18 sett per økt, og husk at du må hvilke mellom hver repetisjon og hvert sett. Det er også viktig at du stopper så fort du føler ubehag eller får vondt, og ikke press deg selv for hardt. Bruk babyen som vekt der du kan. Når du føler at kroppen er klar, kan du øke vekt, samt gå over på øvelser som er mer kompliserte. Rådfør deg gjerne med legen din.