Slik lager du sunn middag – som barna liker

Smarte tips og triks til hvordan du kan få barna dine til å elske de sunne middagene

Voksne og barn har slett ikke alltid en felles forståelse av hva som er en god middag, og diskusjonen om sunn mat kan raskt gjøre middagsbordet til en kamparena. Så hvordan skal vi sikre at ungene våre får i seg nok C-er, D-er, jern og fiber, samtidig som matbordet blir en hyggelig samlingsplass? 

Kenneth Johansen er kokk og produktutvikler i Orkla Foods Norge. Han er også pappa til fem barn i alderen 3-13 år, og en åpenbar ekspert på området! 

– En av fordelene med å ha mange barn, er at det i alle fall aldri er noe alternativ å la barna styre middagsvalgene, eller å lage forskjellige retter for at alle skal bli fornøyde, sier han. 

Kenneth tror det er smart å ikke lage så mye styr rundt kosthold. Ikke mas så mye om hva som er sunn og usunn middag, hva slags mat vi liker og ikke liker. 

– Voksne er forbilder, også når det kommer til mat og matvaner, og det å gå foran med å spise variert, god og sunn mat, er noe av det viktigste vi kan gjøre. Ikke gjør det å spise til et stort nummer, men en selvsagt ting. 

Les også: Omega-3 hjelper til å holde deg frisk 

Barn er også folk

– Barn er som folk flest: De har forskjellige smakspreferanser, alle liker ikke det samme. Men smak utvikler seg, derfor mener jeg det er viktig at barn ofte eksponeres for ting som de kanskje ikke er så begeistret for i utgangspunktet. Ta for eksempel den klassiske diskusjonen rundt grønnsaker. Grønnsaker bør alltid være med på middagsbordet – og i alle andre måltider, for den saks skyld – men det trenger jo ikke alltid å være kokte gulrøtter eller brokkoli. Sett frem noen rå, oppkuttede grønnsaker i en bolle, varier utvalget og tilberedningen litt slik at det blir litt mer spennende å smake. 

Kenneth tipser også om at grønnsakene kan integreres mer i matrettene. For eksempel kan vi lage en sunn spagettisaus med mer grønnsaker enn kjøtt til middag. Eller putte raust med finhakkede grønnsaker i kjøttbollene. 

– Du kan også blande revet gulrot inn i pizza-osten eller – hvis du har barn som er glade i potetmos – erstatte halvparten av potetene med andre grønnsaker. Om mosen blir litt grønn av brokkoli eller oransje av gulrot, er det bare gøy! 

 Prøv: Fiskegrateng med erter og makaroni  

God og sunn middag med halvfabrikata

På ekstra travle dager kan du – med god samvittighet – ty til halvfabrikata og vise barna hvordan for eksempel en suppepose kan bli til en god og sunn middag. 

– Det er slett ingen skam når ting skal gå fort, sier Kenneth. 

– Mye halvfabrikata er bedre enn sitt rykte fordi bransjen har vært flink til å jobbe med å redusere for eksempel saltinnholdet i produktene. En pose tomatsuppe kan bli en fullverdig middag hvis du tilsetter litt finhakkede grønnsaker, fullkornspasta, et par egg eller kanskje litt kjøtt hvis du har rester i kjøleskapet. 

Å slippe barna til på kjøkkenet, er også viktig for å fremme matglede. Hvis barna ønsker å hjelpe til eller viser interesse for det som skjer på kjøkkenet, sier Kenneth aldri nei. 

– Selv om du egentlig ikke trenger hjelp til noe, så finn på noe de kan gjøre! Sett dem til å dele opp noen tomater eller å lage en salat. Det er ikke bare julas pepperkakebaking som kan være en morsom mat-aktivitet. 

Middag med involvering

Her får han full støtte av May Britt Stormoen, undervisningsansvarlig på Geitmyra Matkultursenter for barn i Oslo. På Geitmyra holder de kurs rettet mot både barnehager, skoler og familier, felles for kursene er at det er barna som skal lære seg matglede og matlaging. 

– Matglede må læres og stimuleres. Se på det å lage mat som en hvilken som helst annen aktivitet dere gjør sammen, og benytt anledningen til å snakke om og smake på råvarene underveis, anbefaler May Britt. 

– Om barna ikke har lagd så mye mat før, kan du gjerne begynne med korte økter, eller la dem komme og gå litt. Ingen liker å bli tvunget til å ha det gøy! Hank dem heller inn med” kom og lukt!” eller” kom og smak!”. Det aller viktigste er å ta dem med: Fem minutter er mye bedre enn null minutter! 

May Britt oppfordrer oss til å ta barnas spørsmål på alvor og å gi dem gode forklaringer på hvorfor det er så viktig med et godt kosthold. Svar på alle spørsmålene de har, og om du ikke vet alle svarene, kan dere jo finne dem sammen. La barna være med når du handler inn til middag – og la dem velge ut en grønnsak de aldri har smakt på. Vær litt vågale sammen! 

 To enkle krav

– Og vær et godt forbilde og smak på alt selv, sier hun. 

På hjemmebane lar hun sine egne barn lage akkurat det de vil – innenfor rimelighetens grenser. Hun har bare to krav: 

– En tredel av det som havner på tallerkenen skal være grønnsaker. Og de skal rydde opp etter seg! Rydding er en del av matlagingen. 

 Gode tips for deg med “matleie” barn

• Vær et godt forbilde, smak på alt og ikke snakk om “vond” og “god” mat. 
• Involver barna i matlagingen, la dem bidra så snart de har lyst. 
• Forklar dem på en skikkelig måte hvorfor et sunt og variert kosthold er viktig. 
• Sett alltid frem grønnsaker, men varier utvalg og tilberedning. 
• Tenk på at grønnsaker kan integreres i sauser, supper, kjøttboller etc. 
• Ikke vær for streng mot deg selv: Halvfabrikata kan bli fullverdig middag! 
• Skap matglede og gjør det å spise sunn, god mat til en selvfølge.