Riktig jernholdig mat for gravide

Jernmangel under graviditeten er nok noe de fleste har hørt om, men det er slettes ikke alle som trenger tilskudd. Du kan gjøre mye ved å tilpasse kostholdet ditt og spise mer jernholdig mat. Så hva er egentlig riktig jernholdig mat for gravide?

Les også: Kostholdsråd for deg som er gravid

Kvinner i fertil alder, gravide og ammende har et høyere behov for jern enn andre. Anbefalt daglig inntak er på rundt 15 milligram, forklarer ekspert Linn Anne Bjelland Brunborg. Hun har en doktorgrad i ernæring fra Universitetet i Bergen og Nasjonalt institutt for ernærings- og sjømatforskning (NIFES).

– Mange nordmenn, særlig kvinner og barn, spiser for lite jern, og det er spesielt viktig for nettopp dem å få i seg tilstrekkelig med jern, sier hun.

– Dessuten er det viktig med bra status på jernlagrene i begynnelsen av graviditeten.

Gravide har mer blod i kroppen

– Årsaken til dette er ikke helt klar, men én bidragende årsak er at blodvolumet i kroppen øker under svangerskapet. Den største økningen er plasma, ikke de røde blodkroppene, og dette gir en fortynnende effekt. Det kan også føre til en feiltolkning på en reell jernmangel, sier Kleven. Jordmor Cecilia Kleven ved Oslo jordmor og kvinnesenter sier at de alle fleste gravide vil oppleve at jernlageret synker i graviditeten, og mange har behov for et tilskudd etter hvert.

Når trenger du mer jern?

En del gravide vil ha behov for mer jern i de to siste trimestrene av graviditeten. Kleven forteller at jernnivået ofte måles lavest rundt uke 24–28 av graviditeten. Måles nivået lavt her, vil du sannsynligvis få anbefalt å ta et tilskudd av jern.

Brunborg understreker at du bør sikre inntaket, enten ved økt inntak gjennom kosten eller ved kosttilskudd, i samråd med lege eller jordmor.

Les også: Gravid og usikker på kosttilskudd?

Mat som er rik på jern

Rødt kjøtt og innmat, for eksempel leverpostei, er spesielt rik på jern. Kjøtt er også den beste kilden til jern, hvis vi måler i jerninnhold per 100 gram matvare. Kleven minner om at kjøtt alltid bør være gjennomstekt og ren innmat er ikke anbefalt når du er gravid.

Les også: Fakta og myter om hva du kan spise når gravid

Likevel er det gjennom grovt brød og kornvarer som bidrar med mest jern i det typisk norske kostholdet. Det er rett og slett fordi det er det vi spiser mest av. Ifølge Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (LHL) bidrar kornvarer med hele 35 prosent av jernet i kosten.

I tillegg er belgfrukter som linser, erter og bønner, samt grønne grønnsaker, som brokkoli og spinat, viktig for jerninntaket.

Du kan få nok jern også uten kjøtt

Kjøtt og kjøttvarer bidrar til rundt 20 prosent av jerninntaket i et gjennomsnittlig kosthold, forklarer Brunborg. Likevel er det fullt mulig å få i seg nok jern også med et kjøttfritt kosthold.

– Det kan være ekstra lurt å tenke på å spise C-vitaminrike matvarer sammen med grove kornprodukter og grønne grønnsaker for vegetarianere og veganere. Det sikrer et bedre opptak av jern fra disse matvaregruppene, forklarer Brunborg.

C-vitaminer øker opptaket av jern

Vitamin C øker nemlig opptaket av jern, så det er lurt å spise en appelsin eller kiwi ved siden av brødmåltidet. Eller topp brødskiven med litt paprika og drikk et glass appelsinjuice.

Hun sier at også kjøtt fremmer opptaket av jern, så en skive grovbrød med leverpostei er en super jernkilde.

Ikke drikk kaffe og te til maten

Samtidig som noen stoffer kan øke kroppens opptak av jern, kan andre føre til at kroppen tar opp mindre jern.

– Kaffe og te inneholder stoffer som kan hemme opptaket av jern, så har du mistanke om at du har lav jernstatus, er det lurt å drikke kaffe og te utenom måltidene, råder Brunborg.

Også melk og sjokolade bør unngås sammen med de mest jernrike matvarene for å sørge for at kroppen får benyttet seg best mulig av jernet.

Fem fakta om jern

• Gravide og ammende kvinner trenger cirka 15 mg jern om dagen.
• Gode kilder til jern i kosten inkluderer kjøtt, belgfrukter som linser og bønner, samt grønne grønnsaker, som brokkoli, asparges, spinat og grønnkål.
• Jernnivået i blodet testes gjennom graviditeten, og særlig rundt uke 24 til 28 opplever mange at nivået ligger litt lavt.
• Mange opplever å måtte ta et tilskudd i andre og tredje trimester.
• Du bør ikke ta jerntilskudd uten at det er avklart med lege eller jordmor.