Melatonin – Det du trenger å vite

Hva er melatonin?

Melatonin er et hormon som øker mot kvelden og natten, og kroppens melatoninproduksjon fremkaller økt søvnbehov. Det er imidlertid store individuelle forskjeller i kroppens melatoninproduksjon og døgnrytme. Melatonin er et hormon som dannes i hjernen (corpus pineale) og i netthinnen i øyet. Produksjonen starter få uker etter fødselen, og den er på sitt høyeste fra 3–5 års alder og frem til voksen alder. Senere avtar produksjonen gradvis i alderdommen og det kan være derfor flere eldre melder om at de trenger mindre søvn. Kroppens produksjon av melatonin hemmes kraftig av lys, slik at produksjonen varierer gjennom døgnet.

Melatonin som legemiddel

Melatonin kan og blir framstilt syntetisk som et legemiddel. Ved tablettinntak tas melatonin raskt opp i kroppen og når sin høyeste konsentrasjon i blodet etter 30 minutter til to timer, men dette kan variere mye fra person til person. Mat påvirker ikke opptaket, og man kan fint ta melatonin i forbindelse med et måltid. Melatonin brytes ned i leveren og skilles ut med urinen. Melatonin kan du kjøpe reseptfritt på apoteket.

Melatonin som sovemiddel

Melatonin har vært forsøkt ved søvnproblemer, spesielt døgnrytmeforstyrrelser, og ved jet-lag og skiftarbeid, men også ved en lang rekke andre tilstander. Best undersøkt er melatoninets virkninger på jet-lag, hvor det er gode beviser for at det  kan være til hjelp. Hvis du skal fly gjennom forskjellige tidssoner kan det forstyrre døgnrytmen og forårsake ubehag. Hvis vi for eksempel flyr 6 tidssoner bort, kan det ta 4–6 dager før døgnrytmen er helt tilpasset den nye lokale tiden. Normalt opplever vi mer ubehag ved å fly østover (i retning av der solen går opp) enn å fly vestover. Noen mennesker tilpasser seg bedre nye tidssoner enn andre.

Melatonin dosering og bivirkninger

Det er ikke rapportert om alvorlige bivirkninger av melatonin, og preparatet regnes som helt ufarlig ved korttidsbehandling. Bivirkninger er ganske sjeldne. De vanligste er døsighet, tretthet, svimmelhet, forvirring, kvalme, hodepine, lav kroppstemperatur, hemming av eggløsning, magesmerter, endret søvnmønster, humørendringer, kløe og irritabilitet.

Kan man ta melatonin når man er gravid?

Det er ikke undersøkt om melatonin kan ha skadelige virkninger på fosteret ved bruk under graviditet, og det anbefales derfor ikke. Langtidseffekter er heller ikke godt undersøkt.

Melatonin går over i morsmelken og anbefales derfor heller ikke til ammende.

Kan man gi melatonin til barn?

Det finnes ikke sovemidler som er godkjent til bruk hos friske barn ned til 2 år i Norge. Melatonin er godkjent for bruk i Norge til barn ned til 2 år dersom de har barneautisme. Oppstart med melatonin skjer oftest hos en barne- og ungdomspsykiater eller en søvnspesialist. Så svaret er nei.

Kan melatonin erstatte sovemedisiner?

Melatonin er et hormon som kroppen vår danner selv, og som er med på å regulere søvnen og døgnrytmen vår. Ved mistanke om at du ikke produserer nok melatonin, kan det være aktuelt å prøve det framfor andre vanedannende sovemidler i første omgang.

Hvordan fungerer døgnrytmen?

Mennesker har en indre, biologisk klokke som styrer flere prosesser i kroppen i en døgnsyklus. Dette kalles gjerne for døgnrytme eller circadisk rytme. Denne syklusen varer i ca. 24–25 timer, men varigheten påvirkes også av ytre faktorer som lys, via melatonin. Døgnrytmen inkluderer de fysiske, psykologiske og adferdsmessige endringene som følger en syklus på ca. 24 timer. Men selv om man er i fullstendig mørke i noen dager, vil kroppen opprettholde denne døgnrytmen, derfor vet man at det også er indre faktorer som styrer den. Døgnrytmen er med på å kontrollere prosesser som søvn og våkenhet, kroppstemperatur, fordøyelse og kortisolnivåer. Vår biologiske klokke opprettholder en individuell døgnrytme som ikke nødvendigvis er eksakt 24 timer, men som kan være litt kortere eller litt lenger.  Den justeres etter den daglige rytmen på 24 timer under påvirkning av dagslys som kommer inn gjennom øynene.

Hva påvirker melatoninnivået negativt?

Bruk av kunstig lys utover kveldene, som laptop, mobil og TV-skjermer, kan redusere sekresjonen av melatonin og derfor negativt påvirke døgnrytmen. Dette kan gjøre det vanskeligere å falle i søvn. Noen medisiner kan også påvirke vår egen sekresjon av melatonin.

Hva skjer ved inntak av melatonin?

Inntak av melatonin får deg til å sovne raskere, effekten skjer indirekte ved å påvirke kroppens kjernetemperatur og ulike nevrotransmittere i hjernen. Eldre mennesker med denne type søvnproblem kan også ha nytte av å ta et melatonintilskudd.

Hvis du står opp om natten og slår på lyset, stoppes melatoninproduksjonen i kroppen umiddelbart, og den når maksimalverdi først etter noen timers mørke. Ikke alle bølgelengder i lysspekteret hemmer produksjonen av melatonin. Kun lyset i det blå området av det synlige lyset hemmer melatoninproduksjonen, men denne formen for lys sendes ut av mange kunstige lyskilder. Det er derfor lurt å unngå blått lys før leggetid. Hvis du ønsker å lese mer, kan du finne flere artikler om søvn her.

Påvirkes melatoninproduksjonen av årstidene?

Melatoninsekresjonen er generelt høyest om høsten og vinteren, med lange og mørke netter. På sommeren og våren er sekresjonen lavere, fordi skarpt lys gir en kraftig reduksjon i melatonin. Den økte sekresjonen om vinteren kan gjøre at vi føler oss trøtte og slappe. Av denne grunn har det blitt foreslått at melatonin, sammen med serotonin, spiller en rolle i sesongbaserte tilstander, som for eksempel vinterdepresjon. Serotonin er en nevrotransmitter som er knyttet til depresjon, og som også påvirkes av dagslys og mørke. Nåværende anbefalt behandling for vinterdepresjon er derfor blant annet å oppsøke dagslys eller få lysbehandling.

Melatonin ved søvnproblemer

Før man forsøker legemidler eller kosttilskudd mot søvnproblemer bør man forsøke søvnhygieniske råd. Dette kan hjelpe til med å regulere egen døgnrytme, og derfor gi et bedre søvnmønster. Du bør sørge for å få tilstrekkelige mengder dagslys hver dag, gjerne minst 30 minutter, og å unngå kunstig lys fra skjermer på kveldene. Å legge seg i et mørkt og kjølig rom kan også hjelpe.

Les mer: Alt om søvn

Andre gode råd for god søvnhygiene er:

• Legge seg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene
• Unngå å sove på dagtid (iallfall ikke mer enn 20 minutter)
• Ikke innta koffein eller alkohol nært opptil leggetid
• Jevnlig fysisk aktivitet, men ikke rett før leggetid
• Vær passe mett når du legger deg
• Lær deg en avspenningsteknikk for innsovning
• Forsøk å løse eventuelle bekymringer på dagtid, eller skriv de ned på sengekanten slik at du kan ta tak i det neste dag
• Langvarige søvnproblemer bør alltid utredes av lege.

Fakta om melatonin:

• Melatonin (N-acetyl-5-methoxytryptamine) er et hormon, en nevrotransmitter og en antioksidant som forekommer i mange levende organismer.
• Stoffet finnes også i bananer og i planter som tilhører risfamilien.
• Hos mennesker og de fleste dyr, fungerer melatonin som et stoff som er essensielt for reguleringen av døgnrytmen, altså den naturlige, indre prosessen som regulerer søvn-våken-syklusen.
• Hos mennesker utskilles melatonin fra epifysen (pinealkjertelen) i hjernen og reguleres av et område i hypofysen.
• Syntesen og utskillelsen av melatonin stimuleres av mørke og er høyest mellom klokken 02.00 og 04.00. Lys forstyrrer produksjonen og utskillelsen av stoffet.
• Hos mennesker er den nattlige produksjonen av melatonin høyest fra 3–5-årsalderen og frem til voksen alder, deretter faller produksjonen gradvis resten av livet.

Visste du at noen matvarer inneholder melatonin? Her er noen eksempler:

• Banan
• Havre
• Tomat
• Ris
• Mais
• Ingefær

Vær oppmerksom på at å drikke kaffe sent på kvelden kan senke melatoninnivået i kroppen når du skal sove.

Kilder: nhi.no, folkehelseinstituttet.no, lommelegen.no