Magnesium – Tilskudd og mangel

Hva er magnesium?

Magnesium (Mg), eller “mestermineralet», er et mineral som er viktig for kroppen vår. Vi har mye magnesium både i skjelettet vårt og i musklene. Magnesium bidrar til opprettholdelsen av blant annet normalt skjelett og tenner. Magnesium bidrar i tillegg til normal nerve- og muskelfunksjon, samt for normal energiomsetning. Magnesium bidrar til elektrolyttbalansen i kroppen, som igjen påvirker musklene og væskebalansen.

Hva gjør magnesium i kroppen?

Magnesium har mange viktige funksjoner i kroppen. Blant annet er mineralet en viktig faktor for flere ulike enzymer, blant annet bidrar det til normal syntese av proteiner, og normal cellemetabolisme. Magnesium er også nødvendig for at nervesignaler overføres, og er spesielt viktig for muskelfunksjonen i hjertet.

Hvor mye magnesium trenger kroppen?

Som alle andre mineraler kroppen trenger, produserer ikke kroppen magnesium selv. Derfor er vi avhengige av å skaffe oss magnesium gjennom maten vi spiser. For å sørge for et tilstrekkelig inntak av magnesium, anbefales det at kvinner, gravide og ammende har et daglig inntak av magnesium på 280 mg. Menn har et noe høyere magnesiumbehov og anbefales et daglig inntak på 350 mg.

Hvilke matvarer inneholder magnesium?

Blant magnesiumrike matvarer finnes en rekke nøtter og frø, som paranøtter, mandler, cashewnøtter, linfrø, solsikkefrø og hvetekli. Andre råvarer som er rik på mineralet er kakaopulver, villris, banan og quinoa. En håndfull mandler inneholder eksempelvis 50 mg magnesium.

Et viktig mineral for deg som er aktiv

Når du er svært aktiv og trener mye, er det noen næringsstoffer du bør være særlig påpasselig med å få dekket kroppens behov for. Magnesium skilles ut når du svetter, noe man ofte gjør en del av under gode treningsøkter. Andre viktige næringsstoffer for aktive personer er vitamin B, Vitamin C og Vitamin  E, samt jern, kalsium og sink.

Innhold av magnesium i nøtter og frø:

• Gresskarfrø: 592 mg
• Paranøtter: 376 mg
• Linfrø: 392 mg
• Sesamfrø med skall: 351 mg
• Valmuefrø: 347 mg
• Solsikkefrø: 325 mg
• Pinjekjerner: 270 mg
• Mandler: 268 mg
• Hasselnøtter: 160mg
• Valnøtter: 160 mg

Det kan være nyttig å merke seg at det kan være krevende å spise opp mot 100 gram av både frø og nøtter. En miks av disse sammen med grønne grønnsaker kan derfor være den aller beste måten å få i seg magnesium gjennom kosten.

Hva skjer ved magnesiummangel?

Symptomer på magnesiummangel er blant annet muskelsammentrekninger, muskelsvakhet og kvalme. Magnesiummangel oppstår sjelden hvis man spiser variert og sunt, men noen grupper kan være mer utsatt for magnesiummangel:

• Underernærte eller feilernærte
• Barn kan få magnesiummangel etter bare få dager med løs mage

Magnesium er viktig for blant annet:

• Å redusere tretthet og utmattelse
• Å bidra til normal muskelfunksjon
• Å bidra til å opprettholde normale tenner
• Energiomsetningen
• Celledeling

Hva gjør magnesium for kroppen?

• Magnesium er viktig for normal muskel- og nervefunksjon.
• Magnesium er nødvendig for energiproduksjon.
• Magnesium er viktig for skjelett og tenner.

Kan man ta for mye magnesium?

De aller fleste får i seg nok magnesium ved vanlig variert kosthold. Hvis man bruker et kosttilskudd med innhold av magnesium ved siden av, er det ikke noe som tyder på at det er skadelig, men man bør aldri overstige anbefalt daglig inntak uansett.

Anbefalt daglig inntak av magnesium

Barn under 14 år: 85–280 mg.

Kvinner over 14 år: 280 mg.

Menn over 14 år: 350 mg.

Gravide: 280 mg.

Ammende: 280 mg.

Trenger spedbarn magnesiumtilskudd?

Morsmelk inneholder de nødvendige mineraler barnet trenger, så for barn under 12 måneder, samt små barn over 12 mnd, er ikke tilskudd anbefalt så sant ikke lege eller helsesøster sier annet.

Hvem kan trenge tilskudd med magnesium?

Hvis man er frisk og har et variert, sunt norsk kosthold vil man stort sett få i seg nok magnesium. Mangel kan oppstå hvis man får i seg for lite magnesium, eller hvis man mister mer magnesium enn vanlig. Tilstander hvor dette kan oppstå er underernæring, langvarig løs avføring, høy alder, bruk av vanndrivende medisiner og alkoholisme.

Hva er elektrolytter?

• Elektrolyttbalansen i kroppen utgjøres hovedsakelig av Na⁺ (natrium), K⁺ (kalium), Cl^– (klor), HCO₃^– (hydrogenkarbonat), Ca²⁺ (kalsium), Mg²⁺ (magnesium), ulike negativt ladde proteiner og residualanioner.
• Elektrolytter kalles ikke elektrolytter uten grunn. Disse mineralene sørger for at de elektriske ladningene i kroppen din fungerer.
• Hver melding som sendes gjennom nervesystemet ditt (inkludert hjernen din) innebærer elektriske overføringer – eller nerveimpulser – mellom nervecellene. Du trenger elektrolytter, spesielt natrium og kalium, for at nerveimpulser kan avfyres.
• Elektrolytter har også andre funksjoner. De regulerer væskebalansen, hjelper deg med å produsere energi og styrker bein.

Kilder: nhi.no, helsedirektoratet.no