Kostholdsråd for deg som er gravid

Spis balansert og sunt

Når man blir gravid kan det være vanskelig å vite hva man bør spise mer av, spise mindre av, droppe fra kostholdet og hvor mye mer man skal spise per dag. Kroppen endrer seg, og det gjør også dens behov for næring og energi, så det er viktig at man passer på at man har et sunt og balansert kosthold.

Les også: Trening for gravide – Dette bør du tenke på

Følgende råvarer vil hjelpe deg med balansen:

• Grove kornprodukter, hver dag
• Grønnsaker, 3-4 porsjoner om dagen – til sammen 5 porsjoner frukt og grønt per dag
• Fisk, to til tre ganger i uken og gjerne som pålegg – for å få vitamin D og omega-3 fra fet fisk og jod fra mager fisk
• Leverpostei
• Belgfrukter, bønner, linser og erter
• Nøtter
• Magre meieriprodukter, tre porsjoner om dagen, da dette er gode kilder til jod og kalsium
• Magert kjøtt og magre kjøttprodukter
• Egg
• Frukt og bær, men vær bevisst på at frukt inneholder mye fruktsukker, så man har ikke behov for mer enn 1-2 frukter daglig
• Nøkkelhullsprodukter og andre magre alternativer
• Matolje, flytende og myk margarin, istedenfor hard margarin og smør
• Drikk mye vann
• Gode proteinkilder

Visste du at de fleste med craving vil ha sukkerrike matvarer, frukt, juice, meieriprodukter og salt mat? Ofte sies det at man craver noe som inneholder næringsstoffer kroppen mangler, men dette har blitt motbevist.

Man skal selvsagt kunne kose seg med snacks selv om man er gravid, men for å gjøre det enklere kan man avgrense inntaket til en dag i uka. Tar sulten overhånd vil det dermed ikke skli ut.

Alle går opp i vekt når man blir gravid, og det er helt normalt med en økning mellom 11-16 kg. Vekten øker som regel mest i slutten av svangerskapet, men går du opp mye, kan dette medføre helserisiko for deg som går gravid og barnet ditt. Derfor bør man spise sunt og balansert – og husk at det heller ikke er sunt med for lav vektøkning. Finn derfor en balanse som passer for deg, og snakk med legen din om du trenger hjelp med kostholdet gjennom graviditeten.

Her er en oversikt over hvor mye man bør legge på seg basert på kroppsmasseindeksen (KMI) man hadde før svangerskapet:

• Normalvektige kvinner (KMI 18,5-24,9): 11,5-16kg
• Undervektige kvinner (KMI under 18,5): 12,5-18kg
• Overvektige kvinner (KMI 25-29,9): 7-11,5kg
• Svært overvektige kvinner (KMI over 30): 5-9kg

Første trimester

Det første trimesteret varer fra første til tredje måned man går gravid, og mange finner kanskje ikke ut om den lille i magen før man er godt ut i første trimester.

Dette er også perioden hvor flest gravide føler på kvalme og ubehag. Et råd som kan hjelpe mot dette er å spise lite og ofte, prøv å ha et regelmessig matinntak gjennom dagen, samtidig som du får i deg rikelig med væske. Mange sverger til ingefær eller tørre knekkebrød, mens andre foretrekker mat med smak. Her er det bare å prøve seg frem.

Behovet for mer energi og mat øker i takt med graviditeten, men visste du at man kun trenger ca 100 kalorier ekstra i første trimester? Dette tilsvarer en frukt om dagen, for eksempel en banan eller et eple.

Etter hvert som energibehovet øker enda mer er det viktig å dekke dette med næringsrik mat som inneholder rikelig med vitaminer og mineraler, samt essensielle fettsyrer. Kostholdet bør være variert og inneholde alle de næringsstoffene du og babyen din trenger. Gjør det enkelt ved å følge kostrådene fra HelseNorge.

Andre trimester

Andre trimester er den midterste delen av graviditeten, og varer fra fire måneder til seks måneder. I dette trimesteret kan du slappe mer av, og forhåpentligvis er kvalmen over og formen bra!

Energibehovet øker litt i dette trimesteret, og kroppen din trenger nå 300 kalorier ekstra, noe som tilsvarer et mellommåltid. Her kan du spise for eksempel en grov brødskive med ost og en frukt ekstra per dag.

Les også: Tran og vitamin D for gravide og ammende mødre

Siste trimester

Det siste, og tredje, trimesteret er her, og fødselen nærmer seg. Det begynner nok å bli tyngre for hver dag som går, og kroppen trenger enda mer energi. Fra syvende måned kan du øke til 500 kalorier ekstra per dag, noe som tilsvarer to mellommåltider med for eksempel havregrøt og en grov brødskive eller en frukt.

Det er i disse siste månedene at den lille i magen vokser mest, og du må gjerne drikke lett- eller skummetmelk til måltidene slik at du får fylt på med viktige næringsstoffer som kalsium og jod.

Vitaminer og mineraler som er ekstra viktig

Les mer om vitaminer som er viktige for gravide her 

Når man går gravid er det veldig viktig at du får i deg alle de vitaminene og mineralene kroppen trenger, og mye av dette kan du få i deg ved å velge riktige matvarer i kostholdet ditt. Noen næringsstoffer kan det være vanskelig å spise nok av, og man kan da fylle med på tilskudd som inneholder det du mangler.

Her er en oversikt over viktige næringsstoffer som du trenger som gravid:

• Jod
• Kalsium
• Folat
• Vitamin D
• Jern
• Vitamin B12
• Omega-3 fettsyrer, DHA

Les også:

• Gravid og usikker på kosttilskudd? 
• Tran I svangerskapet 
• Er du gravid? Da er omega-3 ekstra viktig 

Dette bør man unngå

Det kan være vanskelig å vite hva du kan og ikke kan spise som gravid, da det finnes mange forskjellige myter. Her kan du se svar på de vanligste mytene, og se hva som faktisk er riktig. 

Her er en liste over noe av det du ikke bør spise/drikke som gravid:

• Upasteuriserte meieriprodukter og myke oster som brie, camembert og blåmuggoster
• Rått kjøtt som spekemat, gravet kjøtt, biff tartar, carpaccio, roastbeef, rosa kjøtt, alt som spises må være gjennomstekt
• Gjedde, blåkveite over 3 kilo, abbor over 25 cm, ørret over 1 kg, røye over 1 kg, fersk tunfisk, hai, sverdfisk, skater, rakfisk, fiskelever og rognleverpostei
• Selkjøtt
• Uvaskede grønnsaker
• Rusmidler, alkohol og tobakk
• Begrens inntaket av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og matvarer med mye mettet fett, sukker og salt
• Maksimalt 100-200mg koffein daglig, koffeininnhold per dl drikke:
  • Koke- og filterkaffe: 50-60 mg
  • Pulverkaffe: 40 mg
  • Espresso: 120 mg
  • Te: 26 mg
  • Coca Cola: 13 mg
  • Energidrikk: 32 mg

Tips til mat før og under fødsel

Fødselen er ofte en lang og slitsom affære som krever mye energi, derfor er det viktig å fylle godt på både før og underveis. Her er en liste over matvarer og drikke du kan ta med deg på sykehuset, slik at du ikke går tom for energi på fødestua:

• Ta med deg matvarer/snacks du liker. For mange kan fødselen være så slitsom og vond at kvalmen setter i, og derfor er det viktig at du får i deg noe selv om du ikke orker tanken på mat.
• Ta med energirik mat, for husk at dette er energikrevende, så nøtter, kjeks og sjokolade med mye energi kommer godt med. Husk også at mat som er enkelt å få i seg er et pluss.
• Selv om du nok kan fylle på vann i en flaske på sykehuset, kan det hende det frister mer med andre drikkealternativer. Ta med deg vann med smak, saft som kan blandes ut underveis, brus, smoothie, juice, sjokolademelk eller andre alternativer som vil få deg til å føle deg mindre uggen.
• Husk at du ikke må spise alt du har med deg på en gang, for hovedmåltidene får du på sykehuset. Du bør spise lite og ofte slik at du holder energinivået oppe.
• Ofte får ikke partneren din mat fra sykehuset, så husk å ta med nok til hen også.