Jern - Alt du trenger å vite

Hva er jern?

Jern (Fe) er et mineral som er viktig for transport av oksygen fra lungene til resten av kroppen. Nordmenn får i seg mye jern fra grove kornprodukter og kjøtt. Jerntilskudd er ofte aktuelt for personer ved jernmangel, som for eksempel gravide. Et sunt og variert kosthold vil i de fleste tilfeller sørge for at man får i seg nok jern.

Hva gjør jern i kroppen?

Jern er et viktig mineral for kroppen. Jern inngår i hemoglobin, et protein som har til oppgave å transportere oksygen fra lungene og ut til ulike organer og vev i kroppen. For lite jern kan føre til at man utvikler anemi også kalt blodmangel. Kroppen kan ikke danne jern selv, dette gjelder for alle mineraler, vi er derfor avhengige av å få nok jern tilført fra maten vi spiser. Viktige kilder til jern er kjøtt, egg, grove kornprodukter, bønner, linser, nøtter og tørket frukt.

Jernmangel

Jernmangel eller lav blodprosent, er en av de vanligste mangelsykdommene vi har. Ved jernmangel produserer kroppen for lite hemoglobin, en bestanddel av røde blodlegmer. Resultatet er at det blir produsert for få røde blodlegemer og kroppen blir anemisk / lider av blodmangel. Symptomer på anemi kan være at du føler deg slapp, er bleik, svimmel eller har nedsatt matlyst, og en rekke andre signaler. Hvis du har mistanke om at du er anemisk, kan du få sjekket blodprosenten din ved en enkel blodprøve hos legen.

Hvor mye jern trenger man daglig?

Daglig inntak av jern for friske personer med normal fysisk aktivitet bør ligge mellom 8–15 mg avhengig av alder og kjønn. Dersom man er ekstra utsatt for å utvikle jernmangel kan det ofte være aktuelt å få i seg mer. Her er det viktig at man rådfører seg med lege, slik at man vet hvor mye man skal ta.

Dette gjelder blant annet:

• Personer med lavt matinntak
• Personer med ensidig kosthold
• Gravide og ammende
• Kvinner som bruker spiral (ikke hormonspiral)
• Kvinner som opplever økt blodtap i forbindelse med kraftige og hyppige menstruasjonsblødninger
• Premature barn, samt barn og ungdom i vekst
• Blodgivere
• Veganere og vegetarianere
• Personer med sykdommer som Crohns sykdom og cøliaki
• Personer som gjennomgår operasjon for overvekt.

Hva kan du selv gjøre for å få i deg nok jern?

• Spis tilstrekkelig og ha en allsidig hverdagskost slik at jernlagrene dine opprettholdes
• Spis mat som inneholder mye jern
• Helst drikk te og kaffe utenom måltider. De kan inneholde garvesyrer som reduserer opptak av jern fra tarmen
• Ta jerntilskudd dersom du ikke får i deg nok jern fra kosten

Hvor mye jern trenger man per dag?

•       For jenter (før mensen) og gutter i alderen 10–13 år: 9 mg
•       For jenter i alderen 10–13 år som har fått mensen: 19 mg
•       For jenter i alderen 14–17 år: 18 mg
•       For kvinner fra 18 år og inntil overgangsalderen: 19 mg
•       For kvinner etter overgangsalderen: 8 mg
•       For gutter i alderen 14–17 år: 12 mg
•       For menn: 9 mg

Jerntilskudd

Jerntilskudd kan brukes både for å forebygge og behandle jernmangel, avhengig av hvor mye jern de inneholder. Jerntilskudd kommer i flere former, både som tabletter og dråper, noen kan i tillegg være tilsatt vitamin c, for å gjøre opptaket enklere for kroppen. Det finnes også jernberiket mat, som for eksempel jernberiket prim.

Lavdose jernpreparater

Kosttilskudd som gir mellom 5 og 27 mg jern daglig. Lavdose jerntilskudd brukes hovedsakelig for å forebygge jernmangel. Noen produkter inneholder kun jern, mens andre inneholder andre vitaminer og mineraler i tillegg. De fleste multitilskudd inneholder jern.

Høydose jernpreparater

De fleste preparatene frisetter jernet over tid, noe som kan bidra til å redusere mage- og tarmbivirkninger.

Gode råd ved bruk av jerntilskudd:

• Ta jerntilskuddet med nok drikke. Sitt eller stå en stund etterpå.
• Ved bivirkninger i magen: Ta jerntilskuddet sammen med mat. Du kan eventuelt ta et tilskudd som inneholder mindre jern, og fordele dosen utover dagen.
• Opptaket av jerntilskudd kan påvirkes av enkelte tilskudd og legemidler. Generelt bør jerntilskudd tas 2–4 timer før eller etter kalsiumtilskudd, syrenøytraliserende midler og visse reseptpliktige legemidler. Rådfør deg med fastlegen.
• Oppbevar jerntilskuddet på sikkert sted, og utilgjengelig for barn.

Når bør lege kontaktes?

Dersom du har symptomer på jernmangel og/eller mistenker at du har jernmangel. Typiske tegn er svimmelhet, slapphet, blekhet, nedsatt fysisk yteevne, nedsatt matlyst, hjertebank, kortpustethet og hodepine.

Hva slags mat inneholder jern?

• kornprodukter som grovt brød, frokostblanding/müsli.
• linser
• bønner
• kjøtt
• grønne bladgrønnsaker.
• poteter, og mange andre matvarer.
• Blod, innmat og matvarer som er laget av innmat, som for eksempel leverpostei, har et høyt jerninnhold.
• Mange typer tørkede krydder inneholder også mye jern i forhold til vekt.

Jernverdier hos gravide

Hvis du er gravid, er det lurt å få sjekket blodprosenten ved svangerskapskontrollene. Jernmangel er ganske vanlig hos gravide, særlig i andre og tredje trimester. Det er usikkert hvorfor, men det kan ha sammenheng med at barnet trenger jern, pluss at blodvolumet i kroppen øker under svangerskapet. Ofte er det dette som er årsaken til at gravide «gløder». Jern er viktig for at fosteret skal utvikle seg normalt, og både mor og barn trenger nok jern under graviditeten. Hvis du ønsker å ta jerntilskudd under graviditeten bør du gjøre det i samråd med lege/jordmor, da for mye jern kan være skadelig for barnet. Hvis du vil lese mer om riktig og jernholdig mat for gravide kan du lese denne artikkelen.

Trenger barn jerntilskudd?

Spedbarn blir født med et jernlager som varer i cirka 6 måneder, dette er nok fordi morsmelk ikke inneholder jern. Etter fylte 6 måneder trenger barnet å få tilført jern igjennom kosten. Typisk barnemat som er beriket med jern er industrielt framstilt morsmelkerstatning og barnegrøt, i tillegg finnes det jernberiket prim til barn. Leverpostei har et naturlig høyt innhold av jern og vil kunne bidra godt til barnets jernbehov. Hvis barnet ikke vil spise jernholdige matvarer, og for eksempel er veldig kresent, kan det være lurt å rådføre seg med lege/helsesøster. Men hvis barnet spiser normalt er det ingen grunn til å gi barnet jerntilskudd.

Trenger vegetarianere jerntilskudd?

Gode kilder til jern når du er veganer, er korn og fullkornsprodukter, som hirse og havre, bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, tørket frukt, frø og enkelte grønnsaker som brokkoli, grønne erter, grønnkål, rosenkål, sukkererter og bladbete. Jern fra vegetabilske matvarer tas mest effektivt opp i tarmen når det finnes C-vitamin til stede i samme måltid. Derfor er det nyttig å spise matvarer som er gode C-vitaminkilder i tillegg, som appelsin, kiwi, bær, nyper, paprika, blomkål, brokkoli eller kålrot. Hvis du bløtlegger korn og mel i en time, blir det lettere for kroppen å ta opp jernet fra disse matvarene. Årsaken er at fytinsyren i kornet brytes ned, noe som ellers gjør jernopptaket vanskeligere. Bønner og erter bør bløtlegges over natten, mens linsene trenger kortere tid. Vær oppmerksom på at svart te og kaffe kan hemme jernopptaket, og bør inntas mellom måltidene.

Les også: Vegansk omega-3

Kilde: nhi.no, helsedirektoratet.no, lommelegen.no