D-vitamin er solskinnsvitaminet

Hva er d-vitamin?

Vi trenger D-vitamin for å opprettholde mange viktige prosesser og funksjoner i kroppen. Vitamin D finnes i to ulike vitaminformer, der den første formen er vitamin D2, også kjent som ergokalsiferol, som finnes i planteriket. Den andre formen er vitamin D3, kjent som kolekalsiferiol, og produseres hovedsakelig i huden vår når den eksponeres for sollys. Denne finnes også i noen animalske matvarer. Begge formene bidrar til de samme prosessene i kroppen, men D3 er lettere for kroppen å ta opp og absorbere. D-vitaminet er fettløselig, og lagres derfor i kroppen slik at den har en liten reserve når det er liten tilgang til vitaminet. Det binder seg da til fettcellene og tas opp i blodet, og lagres i leveren og fettvevet. Fettløselige vitaminer utskilles ikke via urinen, og derfor er det mulig å få for mye D-vitamin hvis man overdoserer med kosttilskudd over lengre perioder. Du kan imidlertid ikke få for mye av dette vitaminet fra mat eller soleksponering!

Sørg for nok solskinn!

Det anbefales at du eksponerer huden for sollys i opptil 20 minutter hver dag for å dekke behovet for D-vitamin. I Norge og andre nordlige områder, er det imidlertid begrenset sollys om høsten og vinteren. Solen står lavere enn 30 grader på himmelen, og dermed er den ikke sterk nok til å produsere D-vitamin i huden. Hvor mye D-vitamin man får av sola, vil også avhenge av hvor mye hud man eksponerer og hvor lenge man oppholder seg i solen. Desto mer hud som eksponeres, desto større blir produksjonen. Det er også viktig å være klar over at pigmentmengden i huden vil påvirke vitaminproduksjonen. En lysere hudtype vil produsere mer D-vitamin enn mørkere hud, og trenger derfor kortere tid i solen. Pigmentet er derfor en av forklaringene på hvorfor kroppen ikke tar opp nok D-vitamin om sommeren. Alder kan også være en medvirkende faktor for at kroppen ikke produserer nok vitamin D om sommeren. Jo eldre vi blir, desto vanskeligere blir det nemlig for huden å produsere dette vitaminet.

Hva hjelper D-vitamin for?

Vitamin D har mange viktige funksjoner i kroppen vår, og er en bidragsyter til utallige biologiske prosesser. Det er først og fremst viktig for en normal dannelse av muskler og skjelett, og bidrar til å opprettholde normal beinbygning og tenner gjennom hele livet. D-vitaminet er også nært forbundet med fosfor og kalsium i kroppen, og bidrar til et normalt opptak av begge mineralene. Både D-vitamin og kalsium er viktig for en sterk beinbygning, der D-vitaminet gjør at kroppen kan benytte seg av kalsiumet og opprettholde et normalt nivå i blodet. Vitamin D er altså svært viktig for skjelettet, noe som gjør vitaminet ekstra viktig for voksende barn og unge, men også for å opprettholde normal beinbygning hos eldre. Man bør derfor sikre et godt inntak av D-vitamin gjennom hele livet.

Normal funksjon av immunforsvaret

Vi trenger også D-vitamin for å opprettholde en normal funksjon av immunforsvaret vårt. Kroppen trenger et velfungerende immunforsvar for å beskytte oss mot inntrengere som bakterier, virus, parasitter og sopp. Dette er en av grunnene til hvorfor vi trenger vitamin D om høsten og vinteren, da vi er mer utsatt for forkjølelsesvirus. Vitamin D spiller også en rolle i celledelingsprosessen, og bidrar til at cellene i kroppen vår kan dannes, vokse og utvikle seg på en normal måte. Vitamin D bidrar i tillegg til en normal muskelfunksjon hos både store og små, og bidrar til at muskulaturen fungerer som den skal. Sterke muskler er selvfølgelig viktig for alle, og særlig for deg som trener mye og ønsker å leve et aktivt liv!

Hvilken mat inneholder D-vitamin?

Mange lurer på hva som inneholder D-vitamin, og om det finnes D-vitamin i maten. For hvordan kan man få i seg D-vitamin om vinteren når solen står så lavt på himmelen? Selv om solen er den viktigste kilden til vitaminet, finnes det også andre D-vitaminkilder, både plantebaserte og animalske. Vitamin D2 finner du for eksempel i plantebaserte matvarer som sopp og gjær, der vitaminmengden avhenger av hvor mye soleksponering de har hatt. Vitamin D3 finner du hovedsakelig i animalske matvarer som laks, makrell, ørret og sild, men også i fiskelever, fiskerogn, dyrelever, smør og egg. Vitamin D er også tilsatt i flere meieriprodukter som ost, yoghurt og melk, for å bidra til tilskudd av vitamin D. Det finnes også D-vitamin i tran, som for eksempel Möller´s tran som gir deg både D-vitamin, samt tilskudd av vitaminene A og E, i tillegg til de viktige omega-3-fettsyrene DHA og EPA.

D-vitamin og daglig dosering

For å opprettholde tilstrekkelige mengder av vitaminer og mineraler, er det viktig at du spiser et sunt og variert kosthold. Hvis du ikke får i deg tilstrekkelige gode D-vitaminkilder som fisk og egg, eller oppholder deg lite i solen, anbefales det at du inkluderer et D-vitamintilskudd i kosten din. Hvor mange mikrogram D-vitamin om dagen, avhenger altså av både alderen og matvanene dine. Norske helsemyndigheter anbefaler følgende inntak av d-vitamin daglig:

• Fra 0-75 år:10 mikrogram
• Over 75 år: 20 mikrogram

Det finnes ingen retningslinjer for når på døgnet man skal ta D-vitamin, men det kan være lurt å ta det tidlig på dagen da det kan påvirke melatoninproduksjonen. Det viser seg også at fettløselige vitaminer tas lettere opp i kroppen hvis man spiser det sammen med fettholdig mat. Det er litt uklart hvor mye vitamin D som er trygt å innta, men studier har vist et øvre tolerabelt inntaksnivå (UL) på 100 mikrogram om dagen for voksne.

D-vitamin og gravide

Det er også viktig med D-vitamin hos gravide og ammende. Hvis man ikke får tilstrekkelig med D-vitamin gjennom sollyset og maten, anbefales det at gravide og ammende supplerer gjennom et kosttilskudd. Det er også viktig med D-vitamin til nyfødte og større barn, der det anbefales 10 mikrogram med D-vitamin til barn som er eldre enn en uke. Ettersom morsmelken inneholder lite D-vitamin, bør alle barn som fullammes få ekstra tilskudd i de første seks månedene. Hvis barnet også får morsmelkerstatning, kan inntaket justeres til riktig mengde. Spiser barnet kun morsmelkerstatning, er det ikke nødvendig med tilskudd da maten allerede er tilsatt D-vitamin.

Hva gjør D-vitaminmangel med kroppen?

D-vitaminmangel er en av de vanligste mangelsykdommene i verden, og forskning viser at over halvparten av den norske befolkningen får for lite vitamin D. Men hva er et lavt D-vitaminnivå, og hva bør det helst ligge på? Mistenker du at du mangler D-vitamin, kan du undersøke dette med en blodprøve hos legen din. For deg som lider av D-vitaminmangel, kan symptomene variere fra tretthet, utmattelse og tiltaksløshet, til smerter i skjelettet og muskulaturen. Vitaminmangelen kan derfor gi varierte og diffuse symptomer, og kan forveksles med en rekke andre tilstander. Hvor lang tid det tar før D-vitaminet virker, vil naturlig nok variere, men høydoseringen varer vanligvis i 6–8 uker. Når du har oppnådd et godt nok vitaminnivå i kroppen, trappes så doseringen ned.

Kilder: 

www.helsenorge.no: (artikkel: Vitamintilskudd til spebarn).

www.helsedirektoratet.no (artikkel: Vitamin D i Norge).

www.vkm.no (Vitenskapskomiteen for mat og miljø: Vurdering av maksimumsgrenser for vitamin D).