De fleste har søvnvansker fra tid til annen. Har du eller andre i familien problemer med å sove og trenger råd for bedre søvn? Da har du kommet til riktig sted! Sjekk ut våre beste søvntips og les mer om hvorfor søvn er viktig. Sov godt!

Søvn

Forskning viser at voksne mennesker trenger minst seks timers 

 hver eneste natt for å opprettholde en god mental og fysisk helse. Søvnbehovet vil imidlertid variere fra person til person, der enkelte trenger opptil ni timer for å føle seg skikkelig uthvilt. Det finnes altså store individuelle forskjeller, men minimumsbehovet er rundt seks timers søvn per natt. Mangel på søvn kan oppstå når man ikke får den søvnen man trenger, slik at kroppen ikke klarer å restituere seg skikkelig om natten. Søvnmengden og søvnkvaliteten er avgjørende for at dette skal skje, og det er særlig den dype søvnfasen som er ansvarlig for dette. Det er nemlig i den dype søvnfasen at kroppen restitueres, cellene repareres, og hjernen kvitter seg med avfallsstoffer. Det er derfor denne søvnfasen som avgjør om vi føler oss uthvilte neste dag eller ikke. Hvis vi ikke sover lenge nok eller vi ikke får den gode, dype søvnen, får vi mangel på søvn.

De fleste kan ha problemer med søvnen innimellom, men for mange er søvnmangel et stort og vedvarende problem. Det viser seg faktisk at en av befolkningen sliter med søvnmangel på regelmessig basis. Søvnproblemer kan arte seg på mange forskjellige måter, enten det gjelder innsovningsproblemer, at man våkner mange ganger om natten, eller at man rett og slett våkner for tidlig om morgenen. Mange tror også at man kan ta igjen den tapte hverdagssøvnen i helgene, men forskning viser at dette ikke er mulig. Hvis det blir en vane å sove for lite, klarer ikke kroppen å hente seg skikkelig inn igjen selv om man sover lengre i helgene. Det er nemlig den regelmessige søvnen vi får hver eneste natt som er avgjørende.

Hvis kroppen ikke klarer å hente seg inn etter perioder med dårlig søvn, kan dette føre til en nedadgående spiral som gir både mentale og fysiske konsekvenser, der selv én natt med dårlig søvn kan være nok. De mentale konsekvensene ved for lite søvn inkluderer irritasjon, frustrasjon, sinne og ensomhet. Det gjør deg også ukonsentrert og ufokusert, noe som kan være uheldig både på jobben, i trafikken og ikke minst i sosiale sammenhenger. Jo større søvnmangel, desto sterkere blir konsekvensene, både når det gjelder det fysiske og det mentale. 

Hvis du vil lære mer om søvnproblemer, kan du lese mer her.

Mangel på søvn kan ha mange og varierte årsaker, men det er uansett viktig å opprettholde gode og fornuftige søvnvaner. I det moderne samfunnet er det mange ting som kan forstyrre søvnen, og derfor er det desto viktigere at man sørger for å ha gode søvnrutiner. Nedenfor gir vi deg gode tips for hvordan du kan opprettholde gode søvnvaner, for å motvirke søvnmangel:

Hvis du ønsker flere gode råd for å oppnå bedre søvn, kan du lese mer i følgende artikler:

Søvnmangel

Products

Søvnparalyse, eller søvnlammelse som det også kalles, er en tilstand hvor du opplever en delvis eller total lammelse av kroppen idet du våkner. Hjernen er våken og du kan se alle detaljene i rommet, mens kroppen befinner seg i en tilstand av dyp avslapning og paralyse. Mange opplever også et trykk i brystet og at de blir tungpustet, og dette kan forverres hvis man også blir redd av det man opplever. Søvnparalyse kan vare fra noen sekunder til flere minutter, og det kan ofte være vanskelig å ha en realistisk oppfatning av tid når man befinner seg i denne tilstanden.

Et annen ting man kan oppleve ved søvnparalyse, er hallusinasjoner og marerittaktige drømmer. Man kan oppleve ting som egentlig ikke er der, og opplevelsen kan minne mer om en drøm eller mareritt. Dette kan naturlig nok oppleves svært skremmende, særlig fordi kroppen er lammet. Dette gir deg en følelse av å være svært sårbar og maktesløs, ettersom du verken kan bevege deg, snakke eller rope. Hallusinasjonene kan variere fra det bisarre til det skrekkinngytende, og kombinasjonen av muskellammelser og hallusinering gjør dette ofte til en svært skremmende opplevelse. Søvnparalyse kan imidlertid også oppleves som behagelig eller fascinerende for de som forstår hva som skjer, og som ikke blir skremt av den midlertidige lammelsen.

Mye tyder på at søvnparalyse skjer når vi befinner oss i det som kalles for 

 . Denne søvnfasen er den søvnperioden hvor drømmene dine er mest aktive, og der hjerneaktiviteten er like høy som i våken tilstand. Pusten din er raskere og mer uregelmessig, og det er også enklere å våkne når du befinner deg i denne søvnfasen. Kroppen blir imidlertid begrenset når du befinner deg i REM-fasen av søvnen – musklene er nemlig midlertidig lammet. Hjernen produserer ulike hormoner som paralyserer musklene, og hvis du skulle våkne i denne søvnfasen, vil ikke kroppen fungere som normalt. På grunn av den høye hjerneaktiviteten vil du kunne registrere det som skjer rundt deg, men du vil ikke kunne bevege på kroppen.

REM-søvnen inntreffer med jevne mellomrom gjennom hele natten. Det betyr at også søvnparalysen kan komme når som helst når du befinner deg i en av disse REM-fasene. Lengden på REM-fasene øker imidlertid desto lenger man sover, og kommer hyppigere og hyppigere mot slutten av 

. Det antas at søvnparalyser skjer når rekkefølgen på søvnfasene forstyrres, og man vekkes mens man befinner seg i REM-søvn og ikke i de andre søvnfasene. God søvnkvalitet forutsetter at man opprettholder en naturlig rekkefølge mellom lett søvn, dyp søvn og REM-søvn, og når denne forstyrres antas det altså at man kan oppleve søvnparalyse. Man våkner i en søvnfase der kroppen befinner seg i en dypt avslappende tilstand, mens hjernen er svært aktiv. Ettersom REM-søvn assosieres med mer livaktige drømmer, kan dette forklare hvorfor man også kan oppleve hallusinasjoner, drømmer eller mareritt i denne tilstanden.

Alle kan oppleve søvnparalyse én eller flere ganger i løpet av livet. Det virker imidlertid som om enkelte har lettere for å oppleve dette fenomenet enn andre. Det finnes heller ingen enkel behandling mot søvnparalyse, men mye tyder på at stress kan være en medvirkende faktor. Dårlig søvnkvalitet er sannsynligvis også en faktor som gjør at rekkefølgen på søvnfasene forstyrres. Lider man av søvnparalyse, bør man derfor prøve å redusere stress, øke den daglige mosjonen og redusere koffeininntaket. Det er også viktig at man har gode kveldsrutiner, slik at man gir både kropp og sinn muligheten til å slappe godt av og starte søvnprosessen på best mulig måte.

Søvnparalyse

, eller hurtige øyebevegelser. REM-søvnen kjennetegnes ved at man sover lettere, drømmer mer og har raske øyebevegelser. I denne fasen er det mer elektrisk aktivitet i hjernen – og mer uregelmessig aktivitet, som faktisk ligner på den vi har når vi er våkne. Pusten er raskere og mer uregelmessig, og det er lettere å våkne når man befinner seg i REM-fasen. Drømmene i denne perioden kan også være mer livaktige enn i andre søvnfaser. Fasene veksler mellom REM-søvn, lett og dyp søvn. I de andre søvnfasene har du roligere hjerterytme, noe lavere kroppstemperatur og redusert aktivitet i hjernen. Aktiviteten mellom hjernecellene er mindre synkronisert i REM-fasen enn i de andre søvnfasene. Søvnfasene veksler mellom REM-søvn og annen søvn gjennom hele natten, der REM-søvnen gjentar seg omtrent hvert 90. minutt. Varigheten på REM-fasene øker utover natten, der den første fasen varer i omtrent ti minutter, mens den siste kan vare i opptil én time.

Forskning viser at REM-søvnen er viktig for både fysisk og psykisk helse. Denne søvnfasen er også viktig for læring, og særlig for normal hjerneutvikling hos barn. Mange forskere mener også at drømmene vi opplever i REM-søvnen, hjelper oss med å prosessere og fjerne uvesentlige minner og sortere vanskelige tanker og følelser. Hjernen får altså muligheten til å «rydde opp» i underbevisstheten når vi befinner oss i denne søvnfasen. REM-søvnen endrer seg også gjennom livet og synker etter hvert som vi blir eldre. Som nyfødt består søvnen av hele 50 prosent REM-søvn, mens den synker ned til 20 prosent for de fleste voksne!

Har du problemer med å sove? Da bør du ta en titt på denne artikkelen hvor du får gode 

REM-søvn

Søvn er rett og slett nødvendig for at kroppen vår skal kunne fungere normalt. Vi trenger søvn for å føle oss bra, for å kunne konsentrere oss og for å opprettholde en følelsesmessig balanse. Når kroppen sover, får den dyp hvile og muligheten til å restituere seg etter dagens aktiviteter. Det er særlig den dype søvnen som er så viktig for oss, da kroppens bevegelser blir begrenset og hjerneaktiviteten er lav. Dermed tar ikke kroppen inn nye sanseinntrykk, og reagerer ikke på stimuli i omgivelsene. Kroppen får da endelig muligheten til å restitueres.

Selv én natt uten søvn vil påvirke evnen din til å fungere normalt. Dårlig søvn kan påvirke kroppen på utallige måter, der både konsentrasjons- og reaksjonsevnen ved 

 kan sammenlignes med den hos mennesker som har drukket alkohol. Det er flere fysiologiske prosesser i kroppen som er avhengige av søvn, deriblant energibevaringen, stoffskiftet, hormonsystemet, immunforsvaret, hukommelsen og læringsevnen. Søvn er også viktig for at hjernen skal kunne fjerne avfallsstoffer, og for at kroppen skal kunne gjenoppbygge skadet vev. Søvn har også stor betydning for vår evne til å håndtere stress og følelser, og den er også svært viktig for vekst og utvikling blant barn og ungdom. Forskere mener også at kroppen bruker søvnen til å sortere minner og inntrykk vi har opplevd i våken tilstand, der vi gjennom søvnen får muligheten til å bearbeide disse. Det antas at hjernen lagrer ny informasjon, sletter unødvendig informasjon og skaper nye forbindelser i hjernen når vi sover. Kroppen trenger derfor en regelmessig og dyp søvn, slik at den kan jobbe uforstyrret med diverse «vedlikehold» i både hjernen og resten av kroppen.

Det viser seg at vi mennesker bruker en tredjedel av livene våre på å sove. Søvnbehovene vil variere med alderen, der vi starter livet med å sove opptil 18 timer i døgnet som spebarn. Som ungdom trenger vi rundt 8–10 timer søvn i døgnet, mens voksne i gjennomsnitt trenger 7–8 timer. Når vi blir eldre, sover vi gjerne litt mindre. I forbindelse med sykdom og skader kan også søvnbehovet bli høyere, uansett alder. Hvor mye søvn vi trenger, vil altså avhenge av både alder og helse, men også døgnrytme, vaner og generell livssituasjon. Mengden søvn trenger imidlertid ikke å ha betydning for søvnkvaliteten, selv om forskning viser at de fleste trenger minst 6 timer søvn per natt for å opprettholde god helse. Søvnkvaliteten er nemlig svært viktig, og det er særlig den dype søvnen som avgjør om vi føler oss uthvilte dagen etter eller ikke. Denne dype søvnen skjer hovedsakelig tidlig på natten, så selv om du sover kortere, kan det likevel hende at du får den søvnen du trenger.

De tre første søvnfasene: innsovning, lett og dyp søvn

Søvn er en syklisk hviletilstand som gjentar seg i et fast mønster gjennom hele natten. Man kan studere disse søvnfasene ved å måle hjerneaktiviteten mens man sover, og vi kan derfor dele søvnen inn i ulike søvnperioder. Disse inkluderer innsovning, lett søvn, dyp søvn (deltasøvn) og 

. Denne syklusen gjentar seg hvert 90. minutt, og endrer seg etter hvert som natten forløper, der lengden og hyppigheten på fasene forandrer seg desto lenger du sover.

Den første innsovningsfasen er en dyp hviletilstand der du lett kan vekkes. Her er hjerneaktiviteten din omtrent som i våken tilstand, mens pulsen, blodtrykket, pusten og muskelaktiviteten synker. Så går du over i lett søvn, der hjernebølgene blir roligere, og der pulsen, kroppstemperaturen og hjertefrekvensen går ned og musklene slapper helt av. Når kroppen er helt rolig, går den så over i dyp søvn. Nå går pusten og pulsen saktere, mens hjernebølgene beveger seg på en synkronisert og rolig måte. Her er det ingen øyebevegelser eller muskelaktivitet, og det er vanskelig å vekke personen. Dette er søvnperioden hvor kroppen restitueres, der det frigjøres veksthormoner, cellene repareres og vevet vokser. Det er altså denne søvnfasen som er avgjørende for at vi skal føle oss uthvilte dagen derpå. For de som går i søvne, er det vanligvis i denne fasen at det skjer.

Etter den dype søvnen, går kroppen over i det som kalles for REM-søvn . REM står for 

, ettersom øynene nå beveger seg raskt under øyelokkene. Hjerneaktiviteten er nå på samme nivå som når du er våken. REM-søvnen er annerledes enn både den lette og den dype søvnen, ettersom både hjertefrekvensen, pusten og blodtrykket her går opp. Det er i denne søvnfasen at vi vanligvis har de mest livaktige og aktive drømmene, og derfor kalles denne søvnfasen også for «drømmesøvnen». Den omtales også som den 

 søvnen, ettersom det er paradoksalt stor hjerneaktivitet til tross for at kroppen er helt paralysert. Det er kanskje fint at musklene våre ikke virker i denne søvnfasen, da dette kanskje ville medført at vi «spilte ut» drømmene våre! REM-søvnen varer i første omgang i omtrent ti minutter, mens varigheten øker etter hvert som natten går. Mot slutten kan REM-søvnen vare i opptil én time. Hos voksne mennesker utgjør REM-søvnen rundt 20 prosent av den totale søvnperioden, mens den hos spebarn utgjør hele 50 prosent!

Syklusen mellom søvn og våkenhet styres av vår indre biologiske klokke – det vi på godt norsk kaller for døgnrytmen. Denne «klokken» befinner seg i nucleus suprachiasmaticus (SCN), en klynge nevroner som er plassert i hypothalamus i hjernen. Dette er det sentrale kontrollområdet som sørger for at de biologiske prosessene i kroppen opprettholder den samme rytmen. Disse prosessene inkluderer blant annet søvn, våkenhet, temperatur og hormoner. Dette skjer for eksempel ved å registrere hvor mye lys som befinner seg i omgivelsene våre. Netthinnene registrerer lysmengden, og sender dette videre til kontrollområdet. Lysmengden avgjør når det skal skilles ut melatonin i epifysen – hormonet som er ansvarlig for å gjøre oss trøtte om kvelden. Melatoninproduksjonen er derfor høy om kvelden og natten, og lavere om dagen når det er mye lys i omgivelsene. Lyset er altså en svært viktig faktor for søvnsyklusen vår, og vi bør være bevisste på forholdet mellom lys og mørke.

Det er viktig å ha gode søvnrutiner for å oppnå den gode kvalitetssøvnen som er så avgjørende for både fysisk og psykisk helse. Nedenfor gir vi deg derfor noen 

Hvis du vil lese mer om søvn og få flere gode sovetips? Vi anbefaler å lese om 

Alt om søvn

Melatonin er et hormon som øker mot kvelden og natten, og kroppens melatoninproduksjon fremkaller økt søvnbehov. Det er imidlertid store individuelle forskjeller i kroppens melatoninproduksjon og døgnrytme. Melatonin er et hormon som dannes i hjernen (corpus pineale) og i netthinnen i øyet. Produksjonen starter få uker etter fødselen, og den er på sitt høyeste fra 3–5 års alder og frem til voksen alder. Senere avtar produksjonen gradvis i alderdommen og det kan være derfor flere eldre melder om at de trenger mindre søvn. Kroppens produksjon av melatonin hemmes kraftig av lys, slik at produksjonen varierer gjennom døgnet.

Melatonin kan og blir framstilt syntetisk som et legemiddel. Ved tablettinntak tas melatonin raskt opp i kroppen og når sin høyeste konsentrasjon i blodet etter 30 minutter til to timer, men dette kan variere mye fra person til person. Mat påvirker ikke opptaket, og man kan fint ta melatonin i forbindelse med et måltid. Melatonin brytes ned i leveren og skilles ut med urinen. Melatonin kan du kjøpe reseptfritt på apoteket.

Melatonin har vært forsøkt ved søvnproblemer, spesielt døgnrytmeforstyrrelser, og ved jet-lag og skiftarbeid, men også ved en lang rekke andre tilstander. Best undersøkt er melatoninets virkninger på jet-lag, hvor det er gode beviser for at det kan være til hjelp. Hvis du skal fly gjennom forskjellige tidssoner kan det forstyrre døgnrytmen og forårsake ubehag. Hvis vi for eksempel flyr 6 tidssoner bort, kan det ta 4–6 dager før døgnrytmen er helt tilpasset den nye lokale tiden. Normalt opplever vi mer ubehag ved å fly østover (i retning av der solen går opp) enn å fly vestover. Noen mennesker tilpasser seg bedre nye tidssoner enn andre.

Det er ikke rapportert om alvorlige bivirkninger av melatonin, og preparatet regnes som helt ufarlig ved korttidsbehandling. Bivirkninger er ganske sjeldne. De vanligste er døsighet, tretthet, svimmelhet, forvirring, kvalme, hodepine, lav kroppstemperatur, hemming av eggløsning, magesmerter, endret søvnmønster, humørendringer, kløe og irritabilitet.

Det er ikke undersøkt om melatonin kan ha skadelige virkninger på fosteret ved bruk under graviditet, og det anbefales derfor ikke. Langtidseffekter er heller ikke godt undersøkt.

Melatonin går over i morsmelken og anbefales derfor heller ikke til ammende.

Det finnes ikke sovemidler som er godkjent til bruk hos friske barn ned til 2 år i Norge. Melatonin er godkjent for bruk i Norge til barn ned til 2 år dersom de har barneautisme. Oppstart med melatonin skjer oftest hos en barne- og ungdomspsykiater eller en søvnspesialist. Så svaret er nei.

Melatonin er et hormon som kroppen vår danner selv, og som er med på å regulere søvnen og døgnrytmen vår. Ved mistanke om at du ikke produserer nok melatonin, kan det være aktuelt å prøve det framfor andre vanedannende sovemidler i første omgang.

Mennesker har en indre, biologisk klokke som styrer flere prosesser i kroppen i en døgnsyklus. Dette kalles gjerne for døgnrytme eller circadisk rytme. Denne syklusen varer i ca. 24–25 timer, men varigheten påvirkes også av ytre faktorer som lys, via melatonin. Døgnrytmen inkluderer de fysiske, psykologiske og adferdsmessige endringene som følger en syklus på ca. 24 timer. Men selv om man er i fullstendig mørke i noen dager, vil kroppen opprettholde denne døgnrytmen, derfor vet man at det også er indre faktorer som styrer den. Døgnrytmen er med på å kontrollere prosesser som søvn og våkenhet, kroppstemperatur, fordøyelse og kortisolnivåer. Vår biologiske klokke opprettholder en individuell døgnrytme som ikke nødvendigvis er eksakt 24 timer, men som kan være litt kortere eller litt lenger. Den justeres etter den daglige rytmen på 24 timer under påvirkning av dagslys som kommer inn gjennom øynene.

Bruk av kunstig lys utover kveldene, som laptop, mobil og TV-skjermer, kan redusere sekresjonen av melatonin og derfor negativt påvirke døgnrytmen. Dette kan gjøre det vanskeligere å falle i søvn. Noen medisiner kan også påvirke vår egen sekresjon av melatonin.

Inntak av melatonin får deg til å sovne raskere, effekten skjer indirekte ved å påvirke kroppens kjernetemperatur og ulike nevrotransmittere i hjernen. Eldre mennesker med denne type søvnproblem kan også ha nytte av å ta et melatonintilskudd.

Hvis du står opp om natten og slår på lyset, stoppes melatoninproduksjonen i kroppen umiddelbart, og den når maksimalverdi først etter noen timers mørke. Ikke alle bølgelengder i lysspekteret hemmer produksjonen av melatonin. Kun lyset i det blå området av det synlige lyset hemmer melatoninproduksjonen, men denne formen for lys sendes ut av mange kunstige lyskilder. Det er derfor lurt å unngå blått lys før leggetid. Hvis du ønsker å lese mer, kan du finne 

Påvirkes melatoninproduksjonen av årstidene?

Melatoninsekresjonen er generelt høyest om høsten og vinteren, med lange og mørke netter. På sommeren og våren er sekresjonen lavere, fordi skarpt lys gir en kraftig reduksjon i melatonin. Den økte sekresjonen om vinteren kan gjøre at vi føler oss trøtte og slappe. Av denne grunn har det blitt foreslått at melatonin, sammen med serotonin, spiller en rolle i sesongbaserte tilstander, som for eksempel vinterdepresjon. Serotonin er en nevrotransmitter som er knyttet til depresjon, og som også påvirkes av dagslys og mørke. Nåværende anbefalt behandling for vinterdepresjon er derfor blant annet å oppsøke dagslys eller få lysbehandling.

Før man forsøker legemidler eller kosttilskudd mot søvnproblemer bør man forsøke søvnhygieniske råd. Dette kan hjelpe til med å regulere egen døgnrytme, og derfor gi et bedre søvnmønster. Du bør sørge for å få tilstrekkelige mengder dagslys hver dag, gjerne minst 30 minutter, og å unngå kunstig lys fra skjermer på kveldene. Å legge seg i et mørkt og kjølig rom kan også hjelpe.

Visste du at noen matvarer inneholder melatonin? Her er noen eksempler:

Vær oppmerksom på at å drikke kaffe sent på kvelden kan senke melatoninnivået i kroppen når du skal sove.

Kilder: nhi.no, folkehelseinstituttet.no, lommelegen.no

Melatonin – Det du trenger å vite

Hvis en i familien har et dårlig søvnmønster, påvirker dette resten av familien. Mange tenker nok at søvnproblemene er over når barna blir større.

Vi har snakket med fem familier med barn fra to til tyve år om hvordan natten fortoner seg for dem.

Familien Ronge Andersen: Får besøk hver natt

– Alle sover i utgangspunktet i egen seng. Eldstemann har gjort det i flere år. Han kommer kun inn hvis han har hatt mareritt.

Yngstemann sliter vi med. Han kommer inn til oss nesten hver eneste natt. Det begynner vi å bli mektig lei av nå.

Vi har diskutert litt, men orker ikke å ta kampen med å følge han tilbake hver natt. Vi er så trøtte, og de nettene vi er oppe, blir vi helt ødelagt dagen etter. Så for at alle skal få fred og ro, løfter vi opp dyna når han kommer og sover videre.

Familien Hundershagen: Rutiner og gode sovehjerter

– Barna har hvert sitt soverom. De eldste går ned til rommet sitt når de minste skal legge seg. Minstemann på syv legger seg senest 20.30.

Så sier jeg god natt og går ut. En halv time senere er det hun på ni år som legger seg, samme rutine der med at jeg ligger litt ved siden av henne og går så ut. De sover hele natta.

– Forutsigbarhet er nøkkelen hos oss til hyggelige kvelder. Barna har alltid visst når de bør legge seg, det betyr ikke at de legger seg slik pedagogene oppfordrer oss til å gjøre; på samme tid 365 dager i året. Barna våre har lagt seg omtrent på samme tid i hverdagen, men har vi skullet på middag til mormor midt i uken, så gjør det ingen ting om det blir senere enn vanlig. Det blir ingen høytlesing eller lydbok hvis det er blitt for sent.

Jeg sier også null Ipad på sengen som hovedregel, men har jeg en venninne på besøk, kan jeg tillate det likevel.

I helgene, da barna var små, ble de stort sett med oss til andre barnefamilier- da kunne de sovne på en sofa og bli båret sovende inn i en taxi eller sykkelvognen.

Dette er nå veldig gode barndomsminner for de store barna. Dagen etter ble de ganske grinete, men det var det stort sett verdt.

Nå er gutta barnevakt for søsteren sin Kaia. Da blir det stort sett en time senere enn jeg ville lagt henne, men hun elsker å ha dem som barnevakt – stort sett.

Leggerutiner har aldri vært et problem hos oss, men da de to eldste barna ble større, var heller spørsmålet hvordan vi skulle få sove når de var ute i helgene.

Innetider er helt nødvendig i en viss alder, men barn er forskjellige, så våre gutter hadde ulike innetider.

Den eldste var lite ute på ungdomsskolen og ble dermed oppfordret til å være ute til de andre gikk hjem/ble hentet. Den yngre var tidlig på og ville være ute. I hovedregel har jeg sagt at de går hjem sammen med de andre i nabolaget. Skal ingen i samme retning, henter vi.

Uten stoppeklokke har gutta stort sett kommet hjem i fornuftig tid. Men, vi har veldig kontroll på hvem de omgås, i den grad det er mulig.

Vi er alltid våkne når de kommer hjem, så vi ser at de ikke har drukket eller gjort noe annet (når den alderen er der). Vi har alltid hatt et hjem som er åpent for alle, dermed har vi god kontakt med barnas venner. Ingen barn er like, så det nytter ikke å gi et råd på hva som er riktig tid for en ungdom. Jeg tror mest på åpenhet og tillit.

Familien Langfoss-Håland: Jobber med saken

– Jentene våre har sovet i egen seng fra de var ganske små. Det er i senere tid at Maia (6) ønsker å legge seg i mammas og pappas seng og det får hun som regel lov til. Vi bærer henne til sin egen seng når vi legger oss og det er hun helt med på. Sara (2) er ikke alltid lett å legge.

Så da følger vi henne inn i sengen igjen og prøver å overbevise henne om at det er lurt å sove.

– 13-åringen vår har aldri vært noe problem, verken å få til å sovne i egen seng eller ligge i egen seng hele natten. Mens 8-åringen derimot har det vært mange utfordringer med.

Vi har gjort alt fra å ligge i sengen med henne til hun sovner, sitte rett utenfor døra til hun sovner og etter hvert flyttet oss opp i trappa hvor vi har sittet til hun har sovnet. Problemet har dukket opp igjen når tiden har vært inne for at vi skal legge oss.

Uansett hvor forsiktig vi lister oss inn på soverommet og legger oss, våkner hun i det vi hadde sagt natta til hverandre. Hver kveld!!!

Og det er ikke slutt her heller. Etter å ha prøvd rolig å forklare at hun må sove i egen seng, etter hvert blitt litt mer bestemt for så å avslutte med full hyling fra 8-åringen, har vi gitt oss til slutt, stup trøtte.. og hun har fått sove resten av natta hos oss.

Nå det siste året har det heldigvis gått mye bedre. Hun legger seg i sin seng og sover stort sett der hele natta. Dukker opp innimellom da hun enten har hatt mareritt eller kommer på at det fortsatt er litt urettferdig at hun skal sove helt alene mens mamma og pappa sover sammen.

Hvordan sover familien?

De aller fleste av oss har problemer med å sove innimellom, uten at det er noen grunn til bekymring. Men for mange er det å ikke få sove en hyppig og vedvarende plage.

Hele 1/3 av befolkningen sliter til enhver tid med insomni, og mellom 10 til 15 prosent er diagnostisert med kronisk insomni,

 ifølge rådgiver Tom Willy Aasnæs for 

Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer

 ved Haukeland universitetssykehus. Insomni er den vanligste søvnsykdommen og kjennetegnes ved innsovningsproblemer, flere oppvåkninger og tidlig oppvåkning.

– Det er ikke farlig å sove lite et par netter, men du merker jo at du blir lett irritabel, gretten, ufokusert og ukonsentrert både på jobb og i trafikken.

 Mange studier viser at langvarige søvnproblemer kan føre til psykiske lidelser som depresjon. Det øker også risikoen for diabetes, hjerte- karsykdom og overvekt, forklarer Aasnæs.

Søvnbehovet varierer imidlertid fra person til person. Det er derfor viktig at du ikke vurderer din egen søvn ut fra hvor mange timer du sover.

– Det er ingen fasit på hvor mange timer man bør sove om natten, hverken for barn eller for voksne. Det er like normalt å sove 6 timer som det er å sove 9 timer om natten, og det er ikke antall timer som er avgjørende men antall timer med dyp søvn. Dyp søvn har vi de første timene vi sover, understreker Aasnæs og legger til:

– Hvis du er uthvilt om dagen har du som regel fått nok søvn.

Mange får ikke sove når de legger seg om kvelden, eller sliter med å sove gjennom hele natten. Det har flere årsaker skal vi tro søvnrådgiveren:

– Stress, sorg, psykiske problemer, grubling, oppstemthet, smerter, annen sykdom, lyd, lys, varme, kulde, ja alt som påvirker oss kroppslig og følelsesmessig kan påvirke søvnen vår.

Sørg for å innarbeide gode søvnvaner som vil fremme bedre søvn og forebygge framtidige søvnproblemer, anbefaler professor og leder for Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, Bjørn Bjorvatn. Ettersom søvn reguleres av et samspill mellom oppbygget søvnbehov, døgnrytme eller vaner/atferdsfaktorer – er det ulike råd du kan følge, ettersom hvilken faktor som påvirkes.

For å ta vare på et oppbygget søvnbehov anbefales regelmessig mosjon, men at treningen avsluttes tre timer før sengetid. Du bør unngå å sove på dagtid (du kan eventuelt tillate deg en liten høneblund på under 20 minutter) og ikke oppholde deg i sengen lenger enn du forventer å sove, skriver Bjorvatn på

– Fysisk aktivitet er sunt for kroppen vår, og det hjelper også på søvnen å være fysisk aktiv. Vi anbefaler dog ikke fysisk aktivitet like før du skal legge deg til å sove, for da blir kroppen aktivert og vi kan ha vanskeligheter med å falle til ro**.** Avslapningsøvelser kan være et godt hjelpemiddel til å finne roen før du går til sengs, tipser søvnrådgiver Aasnæs.

Et velkjent råd for å sikre en god natts søvn er å innarbeide en god døgnrytme. Professor Bjorvatn oppfordrer oss til å stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. Vi bør også få minst 30 minutter med dagslys daglig og aller helst innen to timer etter vi ha stått opp. Siste råd for å opprettholde en god døgnrytme er å unngå å eksponere oss for sterkt lys dersom vi må stå opp om natten.

Til deg som har problemer med å sove, deler professoren tips for å få sove på 

, blant annet å unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17. Du bør heller ikke bruke alkohol som sovemiddel. Selv om det kan lette innsovningen, gir alkoholen deg en urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet. Professoren råder heller ikke til å innta et tungt måltid rett før sengetid.

Men finnes det noen matvarer som forbedrer søvnen vår? Søvnrådgiver Aasnæs forklarer at det finnes få publiserte studier som viser at en spesiell diett er spesielt egnet for å bedre søvnen.

– Det har vært nevnt av banan skal være lurt (inneholder tryptofan) eller kirsebær (høyt innhold av melatonin- «mørkets hormon»), men dette er ikke vitenskapelig bevist. Det viktigste er å ha et stabilt blodsukker når man legger seg, ikke være sulten og ikke være overmett. Sunn fornuft altså, sier rådgiveren.

Mens hver tredje voksen sliter med søvnproblemer til enhver tid, har rundt 25 prosent av barna kroniske vansker med innsovning eller å opprettholde søvnen.

Han henviser til artikkelen «Søvnløshet hos barn» skrevet av professor og seniorforsker Ståle Pallesen og overlege Eli Sørensen på 

– Søvnhygiene er enkle regler som gjør det lettere å sovne, få nok søvn og holde døgnrytmen. Barn med gode søvnvaner sover bedre. For eksempel sover barn med fast, konsistent leggerituale cirka 1-1,5 time lengre om natten, skriver de i artikkelen.

Ifølge Pallesen og Sørensen kan det lønne seg å lese for barnet eller at barnet leser selv før leggetid. Det viser seg nemlig at barn som har lesing som en del av leggeritualet får mer søvn.

– Barn som blir lagt våkne, sover mer og våkner sjeldnere om natten. Til sammenlikning sover spedbarn nesten to timer kortere om natten, og det er seks ganger vanligere at skolebarn våkner opp i løpet av natten dersom foreldrene er sammen med dem til de har sovnet, påpeker de i artikkelen 

Ifølge Norsk Forening for Kognitiv Terapi (NFKT) blir de fleste pasienter med insomni i dag behandlet med medikamenter, selv om det anbefales ikke-medikamentell behandling som førstevalg.

– Medikamenter kan være nyttige ved kortvarige søvnplager, men langvarig bruk bør unngås. En viktig grunn til det er at effekten av sovemedisinene vanligvis taper seg raskt. Etter noen ukers bruk er effekten på søvn ofte dårlig og det er fare for å bli avhengig av tablettene. Dessuten kan søvnkvaliteten svekkes ved langvarig bruk. Da er hjelpen blitt en del av problemet, påpeker 

Også søvnrådgiver Aasnæs mener kognitiv terapi er den mest effektive behandlingen.

– Når det gjelder behandling av insomni hos voksne så er de tidligere omtalte søvnhygienerådene viktige. Kognitiv terapi for insomni er den best dokumenterte formen for behandling hos voksne, men også søvnrestriksjon (du reduserer tiden i sengen til den tiden du faktisk sover), avspenningsteknikker og selvhjelpsboken «Bedre søvn» har god dokumentasjon, sier Aasnæs.

Kilder: Søvnrådgiver Tom Willy Aasnæs og professor og leder for

Å, jeg får ikke sove!

. Se på søvn som noe positivt, som gir deg god helse, sier Mari Hysing, psykologspesialist ved Universitetet i Bergen.

— Prøv å ikke se på det som et problem du må løse. Da vil du kanskje bli liggende og bekymre deg, noe som gjør at du vil streve mer med søvnen. 

Samtidig ønsker hun ikke at en god natts søvn skal bli nok en bekymring.

 Blir det et krav, kan det nemlig ha forsterkende negativ effekt. Hun understreker at det er helt normalt å sove dårlig en gang iblant.

Rådet er å ha en jevn døgnrytme, det vil si å legge seg og stå opp til omtrent samme tid hver dag. For voksne ligger anbefalingen på mellom 7 og 9 timer på søvn hver natt, mens skolebarn og tenåringer trenger mer – mellom 8 og 11 timer.

—En god natts søvn virker positivt dagen etter. De fleste vet hvor mange timer søvn de trenger, men det er ikke alltid så lett å få det til, sier Hysing.

Hennes råd er å begrense soving om ettermiddagen.

— Så klart man kan få energi av en liten lur etter jobb, dette viser også 

 Men det er lett å sovne tungt, og da kan du føle deg uggen etterpå. Så sett på alarm så du ikke sovner dypt, og strever du med søvnen, er det lurt å være forsiktig med dette, advarer søvneksperten.

Helsesøster Nina Misvær støtter oppfordringen om å anerkjenne søvnen som et viktig behov, både for store og små. Er du overtrøtt og gira, kan det bli vanskelig å sove.

Får du fremdeles ikke sove? Da bør du prøve å tenke på noe hyggelig. — Da er det lurt å roe ned og gjøre noe hyggelig før leggetid. Høytlesning er fint, både for voksne og barn, sier hun.

— Det er viktig å lære seg å slappe av. Er du urolig, kan du forsøke med pusteøvelser.

Misvær understreker at søvn er viktig, både for utviklingen og våre emosjoner.

— Og det er ikke til å komme bort fra at søvn avler søvn. Det er derfor overtrøtte barn som legges for sent, gjerne sover dårligere om natten og våkner grytidlig morgenen etter.

Skal du klare å roe ned mot kvelden er det lurt å ha soverommet mørkt og passe kjølig. Helst skal soverommet kun assosieres med søvn, derfor er det ikke lurt å ha med seg leker, eller andre ting i sengen. For å unngå for mange inntrykk, er det ikke anbefalt å ha tv på soverommet. Nettbrett og andre skjermer må skrus av eller fjernes når kvelden kommer:

— Dette rådet gjelder for alle aldersgrupper, men det kan så klart være utfordrende for barn og ungdom, som også bruker soverommet som et oppholdsrom. Det er lurt å venne barna til å legge fra seg skjermer utenfor fra de er små. Det er enklere enn å plutselig innføre nye regler, bemerker Hysing.

Hun forstår at mange liker å koble av med telefonen om kvelden. For mange kan telefonen være fin å koble av med, men husk at 

det blå lyset fra telefonen virker stimulerende.

Meldinger og alt som skjer på sosiale medier kan også forstyrre nattesøvnen, enten det er positive eller negative nyheter.

— Du trenger ikke selv å være aktiv, det holder at det holder at det kommer inn en snap like før leggetid. Dette kan det sette i gang tankeprosesser som igjen kan være ødeleggende for søvnen, advarer Hysing.

Derfor er det lurt å ha gode rutiner på mobilbruk om kvelden. På denne måten kan du unngå å trigge tankene rett før leggetid.

— Vær det bevisst, og ta et aktivt valg. Ikke sjekk jobbmail om du ikke må. Husk at en av mailene kan før til at du bekymrer deg for morgendagen, og da kan det bli vanskelig å sove. Samtidig er det ikke alle som har problemer med søvnen, og ingen regel uten unntak, understreker Hysing.

Gode råd for bedre søvn

 gir kroppen en total hvile vi ikke klarer å gi den i våken tilstand – uansett hvor godt vi ligger i sofaen. Når vi sover dypt synker pulsen og bevisstheten reduseres, slik at kroppen får lade batteriene i fred og ro. Dette er viktig på flere måter:

– Søvn gir oss energi slik at vi fungerer bedre i hverdagen, sier Reidun Ursin. Hun er professor ved Institutt for biomedisin, Universitetet i Bergen, og en av Norges fremste søvnforskere.

Det er viktig at søvnen er lang og dyp nok, for at vi skal føle oss uthvilte. I 2015 gjennomgikk forskere fra American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society flere tusen fagfellevurderte artikler, og kom deretter frem til et helt spesifikt antall timer personer i alder 18-60 trenger hver natt, nemlig minimum sju timer, og gjerne helt opp til ni timer. Men syv timers søvn kan være lettere sagt enn gjort for mange.

– Hva er det egentlig som bestemmer om vi sover godt om natten eller ikke?

– Mye av årsaken ligger nok i folks gener. Noen sovner med en gang de legger hodet på puten, mens andre har langt større problemer med å finne den dype søvnen. Dette er trolig arvelig betinget. Menneskecellene har over 30.000 gener, så det er rart om ingen av dem styrer søvnen, sier Ursin.

Enkelte faktorer kan også virke inn på søvnen, for eksempel skiftarbeid, om du lever alene eller sammen med noen, om du bor i byen eller på landet, er morgenfugl eller natteravn. Og en snorkende partner eller en motorvei utenfor vinduet kan naturlig nok gå kraftig utover søvnkvaliteten.

Kilde: Arianna Huffington: Søvnrevolusjonen

Derfor bør du sove godt hele natta

Har du så mye kramper at det går utover nattesøvnen, kan du ta kontakt med legen din. Ellers kan det hjelpe å presse dem mot sengegavlen, eventuelt å stå på det beinet du har krampe i. Noen hevder at det hjelper med en ulltråd knytt rundt hver ankel hver natt - test det ut!

Finn ut om den er god nok for deg og magen din. Ettersom du blir tyngre (og tykkere), krever det mer av sengen. Jo tyngre du er, desto hardere skal madrassen være.

Soverommet skal være kjøligere enn vanlig når du er gravid, fordi du svetter mer. Får du klager fra sidemannen får du gi ham et par ullsokker!

Mot slutten av graviditeten kan det være ubehagelig å ligge på ryggen, og det kan faktisk skade fosteret. Livmoren kan klemme på venen som fører blod tilbake til hjertet fra bena, som kan føre til lavt blodtrykk slik at du blir uvel og svimmel.

Mange kvinner sliter med å finne en god sovestilling når de blir høygravide, på grunn av den store og tunge magen. En pute mellom knærne, en under magen og en fast pute bak ryggen som støtte kan hjelpe deg til en bedre soveposisjon. Du kan eventuelt bruke en ammepute både til knær og mage. En ekstra pute under hodet kan gjøre det lettere å få puste.

Sengen skal ikke brukes til noe annet enn å sove i. Unngå derfor tv-titting, lange leseøkter osv. (Men sex er lov.) Det samme gjelder for soverommet; ikke bruk det til for eksempel arbeidsværelse.

Ved å stå opp til samme tid hver dag får du en bedre søvnrytme. På samme måte er det et generelt søvntips å legge seg til fast tid om kvelden – og å gjøre som du vil gjøre med barnet: Innarbeid et sengetidsrituale.

Det er bra å være aktiv mens du er gravid, men ikke tren like før du skal legge deg. Avslutt treningsøkten 3–4 timer før leggetid, og bruk de siste timene til avstressing.

9.Ikke spis for mye eller drikk kaffe før du legger deg

Kaffe er ikke bra for nattesøvnen, og du bør heller ikke innta et stort måltid de siste tre timene før du skal sove. Men som gravid er du nok mer sulten enn ellers, så det kan være en god idé å spise et lite måltid før du skal sove, slik at du ikke er skrubbsulten når du våkner. En kopp beroligende koffeinfri te kan også hjelpe.

Hvis du ikke får sove – stå opp. Sengen skal forbindes med søvn, så unngå å ligge i mørket og spekulere. Du bør imidlertid ikke tenne for mye lys! Lys virker nemlig oppkvikkende, så da får du i hvert fall ikke sove igjen.

Hvis du ligger og tenker på alt som bekymrer deg før du skal sove, blir det vanskeligere å falle i søvn. Ta en halvtime hver dag hvor du tenker over dem, slik at du på natten vet at disse tankene kan utsettes til neste dag. Eller så kan du bli enig med deg selv om at du ikke kan kontrollere hva som kommer til å skje, og derfor slå deg til ro med det.

Tenk at du i det minste får hvile. Det er også en slags restitusjon.

Nasjonalt kompetansesenter for søvnvansker

Søvn

Søvnmangel

Søvnparalyse

REM-søvn

Alt om søvn

Melatonin – Det du trenger å vite

Hvordan sover familien?

Å, jeg får ikke sove!

Gode råd for bedre søvn

Derfor bør du sove godt hele natta

12 søvntips til gravide

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Kundeservice

Kundeservice

Nyttige lenker

Nyttige lenker

Sosiale Medier

Sosiale Medier