Hvorfor er trening og aktivitet viktig - også for eldre? Bør man tenke på noe spesielt rundt kosthold og ernæring? Og hva skjer egentlig med immunforsvaret og leddene når man blir eldre? Dette og mer finner du svar på her!

Eldre

Treningsprogrammet er tilpasset for hjemmetrening og man trenger derfor ikke særlig annet utstyr enn det man finner rundt om i huset.

Er man aktiv til daglig, og da spesielt rundt i huset eller hagen, er dette en gylden mulighet til å gjøre disse aktivitetene om til en slags treningsøkt.

Veldig mange går en daglig tur, og dette anbefales å gjøre hver dag. Du bør gå i høyt tempo, så høyt du klarer, og de bør ha en lengde på ca. en halvtime om dagen. Turene kan selvsagt deles opp i to, om du ønsker å gå på for eksempel morgenen og kvelden. Du bør også bytte ut fremkomstmidler til steder innenfor gåavstand, og hvis du skal langt av gårde kan du parkere bilen litt langt av sted, gå av bussen et stopp for tidlig og benytte deg av trapper istedenfor heis.

Bruk også husvasken, støvsugingen, klipping av gress, trimming av hekk, snømåking, feiing og raking, vindusvasken og bæring av matvarer til å få inn litt ekstra aktivitet. Sett på litt musikk der det er mulig og bruk kroppen!

Trening og aktivitet for eldre – derfor er det viktig

Kondisjonstrening er også veldig viktig, og flere av aktivitetene ovenfor kan gå under denne typen trening. Aerobic, sykling, skigåing, dansing, golf uten golfbil, hagearbeid som raking og klipping av gress, svømming, tennis, støvsuging og jogging er eksempler på hvordan du kan utføre kondisjonstrening.

Kondisjonstrening bør utføres en til to ganger i uken, og du kan bytte ut din daglige gåtur med en halvtime med en av de nevnte aktivitetene om ønskelig.

Styrketrening bør man trene minimum to ganger i uka, og øktene bør dekke bein, rygg, mage, bryst, skuldre og armer. Her har vi satt sammen tre forskjellige helkroppsøkter, slik at man får trent alle muskelgruppene i løpet av uken.

Før du skal starte med styrkeøkten er det viktig å varme opp musklene i kroppen, og dette kan du gjøre med følgende øvelser.

Husk at antall repetisjoner kan økes etter hvert som de oppleves lettere, eller senkes om det blir for tungt.

Ta mellom 1-2 minutters pause mellom hvert sett og hver øvelse.

Alle øvelsene i programmet kan også utføres på treningssenter om ønskelig, og kan byttes ut med maskiner og vekter der det er tilgjengelig.

Kosthold og ernæring for eldre – Hva bør man tenke på?

Det er viktig å opprettholde fleksibiliteten i kroppen, og dette kan man gjøre ved å tøye godt ut. Uttøyningen trenger ikke skje samtidig som du trener styrke, men husk å varme opp godt før du setter i gang. Tøy ut i 10 minutter per store muskelgruppe, det vil si bein, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer.

Du kan i stedet ta en fem minutters strekk hver morgen, hvor du har fokus på bryst, rygg, bakside lår, leggmuskler og akilles.

Balansetrening er også utrolig viktig når kroppen eldes, nettopp fordi det er med på å forebygge fall. Balansen din bør vedlikeholdes ved at du gjennomfører balanseøvelser tre dager i uken, spesielt om du har høy risiko for fall og fallskader. Balanseøktene dine bør vare i ca. 10 minutter, og her er noen eksempler på øvelser du kan utføre:

Husk å støtte deg til veggen eller en stol når du trenger det.

For å sikre at kroppen får nok restitusjon kan det være lurt å ha en annen form for trening mellom dagene med styrke. Her er et eksempel på hvordan du kan planlegge treningsuken din:

Velger du mer enn tre styrkeøkter i uken kan det være lurt å trene bein og overkropp hver for seg slik:

Da kan du plukke ut beinøvelser og overkroppsøvelser fra de forskjellige øktene, og dette kan gjøres for eksempel slik:

Treningsprogram for eldre

Overgangsalderen, eller klimakteriet som det også blir kalt, betegnes gjerne som tidspunktet for den siste menstruasjonen og slutten på den fruktbare perioden av kvinners liv. De aller fleste kvinner havner i overgangsalderen i alderen 45-55 år, men visste du at omtrent 1 % av kvinner kommer i overgangsalderen før fylte 40 år? Dette kalles en såkalt prematur menopause. Overgangsalderen varer som regel i 1-2 år, men dette kan variere – for noen kan den også vare i et par måneder, for andre i 10 år.

Denne store forandringen foregår i eggstokkene, som er et hormonproduserende organ. Fra man kommer i puberteten som tenåring og frem til overgangsalderen produseres det her østrogen og gestagen i en regelmessig syklus som varer i omtrent fire uker. Østrogen dannes overveiende i de to første ukene, og gestagen i de to siste.

Som kvinne er alle egg i eggstokkene medfødt, som betyr at ingen nye produseres i løpet av livet. Et ubefruktet egg støtes ut ved hver menstruasjon, og eggene blir i tillegg naturlig degradert etter hvert som man blir eldre. Når mengden egg nærmer seg null, begynner endringer å skje i kroppen.

Østrogennivået i kroppen følger menstruasjonssyklusen din, og når man har færre egg, avtar eggstokkenes produksjon av østrogen, noe som kan føre til uregelmessig menstruasjon.

En av grunnene til at redusert østrogenproduksjon påvirker kroppen på flere måter er at man har østrogenreseptorer i hele kroppen; i vevet og i organene. Når mengden østrogen reduseres påvirker dette reseptorene og derfor prosesser i kroppen som tidligere har blitt initiert av denne forbindelse. Dette kan gi store fysiologiske endringer. Ikke alle kvinner opplever like mye ubehag som andre; ca. 3 av 4 opplever faktiske plager, hvorav noen slipper unna med lett ubehag og andre må oppsøke lege på grunn av kraftig ubehag.

Overgangsalderen kan deles inn i fire perioder:

Trening og aktivitet for eldre – Derfor er det viktig

Dette kan du gjøre for å forberede deg til overgangsalderen

I og med at overgangsalderen inntreffer og oppleves så forskjellig fra person til person, kan det være lurt å snakke med nærmeste familie, som for eksempel mor eller søstre for å høre hvordan deres overgangsalder var. Tidspunkt og plager er arvelig betinget, men husk å være oppmerksom på andre arvelige sykdommer som hjerte- og karsykdommer, samt diabetes som gjerne inntrer etter overgangsalderen.

Her er noen konkrete tips til hva du kan gjøre for å forberede deg best mulig til overgangsalderens fire faser:

Overgangsalderen – hva er det og når inntreffer den?

Hvorfor er det viktig med trening og fysisk aktivitet?

Det er aldri for sent å starte med styrke- eller kondisjonstrening, og jo eldre man blir, desto viktigere er det for kroppen at den brukes og holdes vedlike. Som nevnt ovenfor avtar muskelstyrken jo eldre man blir, og det skjer i hovedsak på grunn av aldersrelatert muskeltap, noe som oppstår hyppigere hos kvinner enn hos menn. Styrketrening kan gi 25-100+ % økning i styrke hos eldre gjennom muskelvekst.

Eldre som er fysisk aktive vil kunne beholde selvstendigheten i hverdagen lengre, da man ikke er avhengig av andre til å få hjelp med hverdagslige oppgaver, som å gå på butikken eller hjelp til å komme opp trappene. Dette vil i det lange løp tilsi at man kan bo hjemme enda lengre. Noe de fleste ønsker.

Uansett hvor gammel du er, vil kroppen ha like god nytte av trening og fysisk aktivitet. Visste du at de aktive eldre (65+) får i gjennomsnitt 3 år med bedre livskvalitet enn eldre med en inaktiv livsstil?

For mange kan trening fungere som en type terapi ved at man får bedre humør. Økt styrke gir også færre fall og brudd ulykker, mindre risiko for livsstilssykdommer, bedre hukommelse og andre kognitive funksjoner, samt at man er i stand til å oppleve mer og kan være sosial lenger.

Det sosiale kan være viktig for mange, og det å komme seg ut i skog og mark eller til treningssenteret vil for mange være en positiv endring fordi man kommer seg ut og møter nye folk - folk som har de samme interessene som deg når det gjelder å være aktiv. De sosiale aktivitetene stimulerer også hjernen, uansett om det er å spille bingo eller bowling. I tillegg er det en god måte å tilegne seg nye ferdigheter på. Når man trener får man også stimulert hjernen, for alle aktiviteter holder hjernen og kroppen aktivt engasjert.

Er det lenge siden du har trent, eller har du kanskje ikke trent ordentlig i det hele tatt – kan det være veldig vanskelig å vite hvor man skal starte. Kanskje er det også vanskelig å finne motivasjonen på grunn av sykdom eller andre hemminger i hverdagen.

Helsedirektoratet anbefaler at man bør være i moderat fysisk aktivitet minimum 150 minutter per uke. Med høy intensitet kan man halvere tiden til 75 minutter per uke. Er du for eksempel ustø eller har vanskeligheter med å gå – bør du gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forhindre fall. Voksne og eldre som har en sviktende helse eller nedsatt funksjonsnivå, bør være så aktiv som helsetilstanden tillater/du kan.

Det finnes utallige treningsformer og kun fantasien setter grenser. Man kan for eksempel starte med noe man vet at man liker, og som man kan opprettholde livet ut. Gode aktiviteter kan for eksempel være gåturer, skiturer, sykling, dans eller styrkeøvelser. Hagearbeid, vedhogging eller andre utendørs og innendørs hverdagsaktiviteter kan også være fine.

Når det kommer til muskelgruppene som er viktige å styrke bør det inkludere bein, hofter, mage, rygg, bryst, skuldre og armer. De aller fleste treningssentrene tilbyr assistanse når det kommer til treningsprogram og hvordan du skal utføre øvelsene – og selvfølgelig hvor ofte du bør trene i forhold til din kropp. Det man bør være ekstra oppmerksom på er å styrke muskulaturen rundt bein og hofteledd.

Som sagt finnes det utrolig mange måter man kan trene disse musklene på, men en ting som skiller seg ut er styrketrening. Man trenger ikke dra til et treningssenter for å trene styrke, for hjemmetrening kan være like effektivt. Hvert fall i starten når man begynner med å bygge opp musklene. Start med egenvektstrening – for så å legge på vekt med alt fra vannflasker, strikk og sekk med bøker. Øvelser som armhevinger, knebøy og spensthopp kan gjøres uten hjelpemidler.

Ønsker du å starte med noe enda enklere kan man begynne med å ha med en sekk på butikken, og fylle opp denne med varene, bruke armene minst mulig når man reise seg fra stolen eller du kan forbedre balansen ved å stå på ett og ett ben i ti sekunder mens du ser på TV.

Derfor er det spesielt viktig med fokus på kosthold hos eldre

Når man eldes, skjer det endringer i kroppen og derfor trenger den kanskje mer av noen typer næringsstoffer og færre av andre. I og med at eldre gjerne har et nedsatt energibehov, samtidig som behovet for vitaminer og mineraler forblir det samme, er det viktig at man får i seg mat med høyt næringsinnhold for å unngå mangeltilstander eller underernæring. Men husk at du ikke trenger å få i deg mer enn det du forbrenner i løpet av en dag – og i og med at man får et mindre energibehov med alderen, skal man altså spise litt mindre enn hva man gjorde som yngre for å holde seg normalvektig. For å finne ut hvor mye energi kroppen din forbrenner per dag kan du rådføre deg med legen din.

Her er noen enkle huskeregler for et sunt og godt kosthold:

Jo eldre man blir, jo mer proteiner trenger kroppen. Dette for å blant annet unngå muskelsvinn og tap av muskelmasse. Muskeltap er en naturlig del av aldringsprosessen. Man beveger seg kanskje mindre og er ikke like aktiv som det man var i sine yngre dager, og derfor er det viktig med litt ekstra påfyll.

Anbefalt inntak per dag er på 1 – 1,5 gram proteiner per kg kroppsvekt. For å nå dette daglige inntaket kan det være lurt å få i seg proteiner til alle dagens måltider. Fra 65 års alderen bør proteininntaket utgjøre 15 – 20 % av det totale energiinntaket. Behovet for karbohydrater endrer seg ikke, og daglig inntak bør ligge på mellom 50-60 % av energiinntaket. Fettinntaket bør ligge på rundt 35 %.

Her er noen eksempler på proteinrik mat:

Selv om energibehovet blir lavere med alderen, vil kroppen ha behov for samme mengde vitaminer og mineraler som tidligere. Bortsett fra inntaket av vitamin D – som øker med alderen. Derfor er det, som nevnt over, viktig at man får i seg mat som har høy tetthet av næringsstoffer, det vil si mat som inneholder mange næringsstoffer per kalori.

Her er en liste over de næringsstoffene man bør være ekstra obs på:

Vann er nødvendig for å opprettholde kroppens normale funksjoner, og er den aller beste drikken når du er tørst – fordi det ikke inneholder kalorier. Som alle andre voksne mennesker har de eldre et væskebehov på 30 ml/kg per dag, gjennomsnittlig 2 – 2,5 liter, men følelsen av å være tørst reduseres. En stor del av det daglige inntaket får man gjennom kosten, mens resten må vi innta gjennom ren væske. Derfor er det viktig at man drikker ofte, både til og mellom måltider – for å unngå dehydrering. Drikker man for lite kan dette øke risikoen for forstoppelse, noe som også forsterkes av lite bevegelse og lavt inntak av fiber. Dette kan i mange tilfeller unngås ved å øke vanninntaket.

Husk at rikelig med drikke holder kroppen i form, så ha alltid en flaske med vann i nærheten!

Det er ikke alltid like lett å spise variert i hverdagen, men et godt tips er å sette opp en matplan for uken. Da kan du sikre at du får i deg blant annet nok fisk og grønnsaker, samtidig som du får oversikt over alt du spiser – som igjen gjør det enkelt å kontrollere om du spiser for mye eller for lite.

Næringstette matvarer som bør inkorporeres i matplanen:

God helse, livsstil og livskvalitet – Hva betyr egentlig det?

God helse kan betegnes som en tilstand av fullkommen fysisk, psykisk og sosialt velvære – ikke bare fravær av sykdom eller svakhet – det er mange forhold som påvirker helsen vår. Så hva betyr egentlig dette? Hvis du har kapasitet og evne til å mestre, samt tilpasse deg livets vanskeligheter og hverdagslige krav som ikke er til å unngå, så har du en god helse.

For noen kan det å ha en god helse bety at man er frisk og takler hverdagens utfordringer på strak arm, mens for andre, som kanskje har en kronisk sykdom eller andre lidelser, kan det bety at man til tross for dette lever et godt liv og ikke har noe å klage på. For helse henger sammen med livsstil. Alle har forskjellig livsstil og hva man ser på som god helse vil derfor variere fra person til person.

God helse avhenger av flere faktorer som blant annet alder, miljø og personlighet. Spør man en ung person vil de kanskje svare ja hvis de er friske og raske, men om man spør en eldre person som sliter med å gå – kan de også svare ja, basert på andre grunnlag enn hva den unge måler det ut ifra.

En ting som er sikkert er at for å opprettholde god helse gjennom hele livet, må man gjøre riktige valg i forhold til livsstilen. Vi har nemlig selv hovedansvar for vår egen helse.

I og med at en god livsstil henger sammen med det å ha en god helse, og hvert enkelt menneskes krav til disse vil variere – er det ikke to streker under svaret. Mange vil kanskje si at de har en god livsstil om de er fysisk aktive og spiser sunt. Hvis man ønsker seg god helse bør man også ha en god livsstil, men hva er egentlig en god livsstil?

Fysisk aktivitet er den faktoren som har størst betydning, men kosthold, rusmidler, stress, søvn og sosiale forhold veier tungt. Det å kunne bruke kroppen riktig for å unngå skader har også virkning. Fysisk aktivitet kan også forebygge nedstemthet, samtidig som det kan hjelpe til å bli fortere frisk av psykiske plager. Dette kan være på grunn av stoffene som skilles ut i hjernen ved trening, men også søvnkvaliteten som blir bedre eller det at man får noe annet å tenke på gjennom treningsøkten.

Kosthold kan for mange være et vanskelig tema, kanskje spiser man for mye eller for lite – eller det kan være vanskelig å vite hva slags matvarer man skal sette sammen for å oppnå et balansert måltid som beskytter mot livsstilssykdommer. Det er også viktig at man får i seg matvarer som inneholder de viktige vitaminene, mineralene, samt kostfiber, 

 og antioksidanter. Oppå dette skal man også få i seg nok energi, proteiner og de riktige fettsyrene. Behovet for disse næringsstoffene endrer seg gjennom hele livet, og når man blir eldre har man et annet behov enn de som er barn og voksne. Kvinner har også andre behov enn menn.

For å unngå å pådra seg livsstilssykdommer er det viktig å fokusere på riktig kosthold, fysisk aktivitet, samt unngå for mye alkohol og stress som kan føre til utvikling av disse. Hvis samfunnet og hver enkelt person gjør noe med levevaner som røyking, usunt kosthold, lite mosjon og stress, vil færre blir syke.

Når man blir eldre mister vi muskelmasse og kroppen trenger da mindre energi, i tillegg til dette lever mange eldre et mindre aktiv enn de gjorde som unge. Derfor trenger man også mindre mat. Det som derimot ikke endrer seg er behovet for mineraler, vitaminer og andre næringsstoffer. Man finner selvsagt mange spreke, friske og aktive eldre personer, men når man runder 70-80 år har man lettere for å pådra seg sykdommer – og da spesielt den årlige influensaen.

Her er en liste over små grep man kan ta for å forbedre livsstilen og helsen:

.. og hva vil det si å ha god livskvalitet?

God livskvalitet defineres av verdens helseorganisasjon (WHO) som en tilstand av velvære der individet kan realisere sine muligheter, håndtere normale stressituasjoner i livet, arbeide på en fruktbar og positiv måte og ha mulighet til å bidra ovenfor andre og i samfunnet.

Livskvalitet er et vidt og noe diffust begrep som dreier seg om blant annet livsglede og livslyst. Her snakker man om verdier som kan føles og ikke måles, noe som igjen baseres på dine individuelle omgivelser og valgene du tar. Det er viktig for mennesket å føle at vi betyr noe. Det spiller ingen rolle om man er frisk eller syk – det er øyeblikkene og periodene mellom bekymringer, sorger, problemer og plager som spiller inn her. Har man for eksempel en kronisk sykdom kan mestringsfølelsen få stor vekt når man snakker om livskvalitet.

Livskvalitet er en viktig verdi i seg selv, da det handler om å blant annet oppleve glede, mening, tilfredshet, trygghet, tilhørighet, bruke våre personlige styrker, føle interesse, mestring og engasjement. Livskvaliteten kan anses som en kombinasjon av helse, livsstil, nettverk og sosial støtte. Har du en god livskvalitet og trivsel vil dette være med på å styrke deg i belastende møter i livet.

Som med helse og livsstil, vil hver enkelt oppleve livskvaliteten som god eller dårlig basert på ulike grunnlag. Opplever man den som god kan den bidra til gode familierelasjoner, oppvekstkår, at man fungerer godt i arbeidslivet, og til generelt bedre helse i befolkningen.

Har man en høy livskvalitet kan dette gå hånd i hånd med bedre fysisk helse, og kanskje færre psykiske plager og lidelser. Har man det bra med seg selv kan altså dette gi positive effekter på helsen.

Lev et så godt liv som mulig, og ta vare på både din fysiske og psykiske helse.

Eldre

Treningsprogram for eldre

Overgangsalderen – hva er det og når inntreffer den?

Trening og aktivitet for eldre – Derfor er det viktig

Kosthold og ernæring for eldre – Hva bør man tenke på?

God helse, livsstil og livskvalitet – Hva betyr egentlig det?

Email

Abonner på vårt nyhetsbrev for eksklusive stiltips, trender og rabatter rett i innboksen din!

Kundeservice

Kundeservice

Nyttige lenker

Nyttige lenker

Sosiale Medier

Sosiale Medier