Alt om søvn

Hvorfor er søvn så viktig for oss?

Søvn er rett og slett nødvendig for at kroppen vår skal kunne fungere normalt. Vi trenger søvn for å føle oss bra, for å kunne konsentrere oss og for å opprettholde en følelsesmessig balanse. Når kroppen sover, får den dyp hvile og muligheten til å restituere seg etter dagens aktiviteter. Det er særlig den dype søvnen som er så viktig for oss, da kroppens bevegelser blir begrenset og hjerneaktiviteten er lav. Dermed tar ikke kroppen inn nye sanseinntrykk, og reagerer ikke på stimuli i omgivelsene. Kroppen får da endelig muligheten til å restitueres.

Les mer: Derfor bør du sove godt hele natta

Søvnens fysiologiske funksjoner 

Selv én natt uten søvn vil påvirke evnen din til å fungere normalt. Dårlig søvn kan påvirke kroppen på utallige måter, der både konsentrasjons- og reaksjonsevnen ved søvnmangel kan sammenlignes med den hos mennesker som har drukket alkohol. Det er flere fysiologiske prosesser i kroppen som er avhengige av søvn, deriblant energibevaringen, stoffskiftet, hormonsystemet, immunforsvaret, hukommelsen og læringsevnen. Søvn er også viktig for at hjernen skal kunne fjerne avfallsstoffer, og for at kroppen skal kunne gjenoppbygge skadet vev. Søvn har også stor betydning for vår evne til å håndtere stress og følelser, og den er også svært viktig for vekst og utvikling blant barn og ungdom. Forskere mener også at kroppen bruker søvnen til å sortere minner og inntrykk vi har opplevd i våken tilstand, der vi gjennom søvnen får muligheten til å bearbeide disse. Det antas at hjernen lagrer ny informasjon, sletter unødvendig informasjon og skaper nye forbindelser i hjernen når vi sover. Kroppen trenger derfor en regelmessig og dyp søvn, slik at den kan jobbe uforstyrret med diverse «vedlikehold» i både hjernen og resten av kroppen. 

Hvor mye søvn trenger vi?

Det viser seg at vi mennesker bruker en tredjedel av livene våre på å sove. Søvnbehovene vil variere med alderen, der vi starter livet med å sove opptil 18 timer i døgnet som spebarn. Som ungdom trenger vi rundt 8–10 timer søvn i døgnet, mens voksne i gjennomsnitt trenger 7–8 timer. Når vi blir eldre, sover vi gjerne litt mindre. I forbindelse med sykdom og skader kan også søvnbehovet bli høyere, uansett alder. Hvor mye søvn vi trenger, vil altså avhenge av både alder og helse, men også døgnrytme, vaner og generell livssituasjon. Mengden søvn trenger imidlertid ikke å ha betydning for søvnkvaliteten, selv om forskning viser at de fleste trenger minst 6 timer søvn per natt for å opprettholde god helse. Søvnkvaliteten er nemlig svært viktig, og det er særlig den dype søvnen som avgjør om vi føler oss uthvilte dagen etter eller ikke. Denne dype søvnen skjer hovedsakelig tidlig på natten, så selv om du sover kortere, kan det likevel hende at du får den søvnen du trenger.

Les mer: 12 søvntips til gravide

De tre første søvnfasene: innsovning, lett og dyp søvn

Søvn er en syklisk hviletilstand som gjentar seg i et fast mønster gjennom hele natten. Man kan studere disse søvnfasene ved å måle hjerneaktiviteten mens man sover, og vi kan derfor dele søvnen inn i ulike søvnperioder. Disse inkluderer innsovning, lett søvn, dyp søvn (deltasøvn) og REM-søvn. Denne syklusen gjentar seg hvert 90. minutt, og endrer seg etter hvert som natten forløper, der lengden og hyppigheten på fasene forandrer seg desto lenger du sover.

Den første innsovningsfasen er en dyp hviletilstand der du lett kan vekkes. Her er hjerneaktiviteten din omtrent som i våken tilstand, mens pulsen, blodtrykket, pusten og muskelaktiviteten synker. Så går du over i lett søvn, der hjernebølgene blir roligere, og der pulsen, kroppstemperaturen og hjertefrekvensen går ned og musklene slapper helt av. Når kroppen er helt rolig, går den så over i dyp søvn. Nå går pusten og pulsen saktere, mens hjernebølgene beveger seg på en synkronisert og rolig måte. Her er det ingen øyebevegelser eller muskelaktivitet, og det er vanskelig å vekke personen. Dette er søvnperioden hvor kroppen restitueres, der det frigjøres veksthormoner, cellene repareres og vevet vokser. Det er altså denne søvnfasen som er avgjørende for at vi skal føle oss uthvilte dagen derpå. For de som går i søvne, er det vanligvis i denne fasen at det skjer.

Den tredje søvnfasen: REM-søvnen 

Etter den dype søvnen, går kroppen over i det som kalles for REM-søvn . REM står for rapid eye movement, ettersom øynene nå beveger seg raskt under øyelokkene. Hjerneaktiviteten er nå på samme nivå som når du er våken. REM-søvnen er annerledes enn både den lette og den dype søvnen, ettersom både hjertefrekvensen, pusten og blodtrykket her går opp. Det er i denne søvnfasen at vi vanligvis har de mest livaktige og aktive drømmene, og derfor kalles denne søvnfasen også for «drømmesøvnen». Den omtales også som den paradoksale søvnen, ettersom det er paradoksalt stor hjerneaktivitet til tross for at kroppen er helt paralysert. Det er kanskje fint at musklene våre ikke virker i denne søvnfasen, da dette kanskje ville medført at vi «spilte ut» drømmene våre! REM-søvnen varer i første omgang i omtrent ti minutter, mens varigheten øker etter hvert som natten går. Mot slutten kan REM-søvnen vare i opptil én time. Hos voksne mennesker utgjør REM-søvnen rundt 20 prosent av den totale søvnperioden, mens den hos spebarn utgjør hele 50 prosent!

Vår indre, biologiske klokke

Syklusen mellom søvn og våkenhet styres av vår indre biologiske klokke – det vi på godt norsk kaller for døgnrytmen. Denne «klokken» befinner seg i nucleus suprachiasmaticus (SCN), en klynge nevroner som er plassert i hypothalamus i hjernen. Dette er det sentrale kontrollområdet som sørger for at de biologiske prosessene i kroppen opprettholder den samme rytmen. Disse prosessene inkluderer blant annet søvn, våkenhet, temperatur og hormoner. Dette skjer for eksempel ved å registrere hvor mye lys som befinner seg i omgivelsene våre. Netthinnene registrerer lysmengden, og sender dette videre til kontrollområdet. Lysmengden avgjør når det skal skilles ut melatonin i epifysen – hormonet som er ansvarlig for å gjøre oss trøtte om kvelden. Melatoninproduksjonen er derfor høy om kvelden og natten, og lavere om dagen når det er mye lys i omgivelsene. Lyset er altså en svært viktig faktor for søvnsyklusen vår, og vi bør være bevisste på forholdet mellom lys og mørke. 

Gode tips for bedre søvn

Det er viktig å ha gode søvnrutiner for å oppnå den gode kvalitetssøvnen som er så avgjørende for både fysisk og psykisk helse. Nedenfor gir vi deg derfor noen gode sovetips som kan hjelpe deg til bedre søvn:

1. Sørg for å ha gode kveldsrutiner, med begrenset tv-, mobil- og databruk minst én time før sengetid.
2. Få nok mosjon og masse frisk luft i løpet av dagen. Tren gjerne høypulsaktiviteter om dagen og ikke sent på kvelden. Yoga og meditasjon er imidlertid perfekte aktiviteter for å roe ned på kveldstid.
3. Sørg for å komme deg ut om dagen og få masse herlig sollys. Forsøk å unngå blått lys sent på dagen, slik at dette ikke forstyrrer den indre biologiske klokken.
4. Du bør helst legge deg til samme tid hver dag, også i helgene. Dette for å opprettholde en god døgnrytme.
5. Vær måteholden med koffeinholdig drikke, og unngå kaffe, te, cola og energidrikker sent på dagen. Begrens også alkoholinntaket, da dette kan virke forstyrrende på søvnen og gi en dårligere søvnkvalitet.

Hvis du vil lese mer om søvn og få flere gode sovetips? Vi anbefaler å lese om erfaringene ulike familier har med søvn, og tips til deg som ikke får sove!