5 mindfulness-øvelser for barn

Viktig med et pust i bakken når man har en hektisk hverdag

I en hektisk hverdag med skole, barnehage, fritidsaktiviteter og leke-avtaler på løpende bånd har barna behov for ro og avslapning. Da kan det være bra å ha noen konkrete øvelser å ty til. Ofte er 10 minutter nok til at stemningen i huset blir mindre hektisk og dere kan gå videre med dagens program i et roligere og mer harmonisk tempo.

Mindfulness er en integrert del av yoga og er en populær meditasjons form som består av enkle teknikker som skal gjøre deg i stand til bedre å mestre stress og belastninger.

Hva er mindfulness-øvelser for barn?

Cathrine Mathiesen har jobbet som yogainstruktør i en årrekke og forklarer det slik:

– Mindfulness-øvelser for barn er egentlig et sett med verktøy som hjelper barna til å skape fred og ro inni seg og rundt seg. Det handler om å være til stede i øyeblikket og gå inn i seg selv og tenke. Den avslappende virkningen sprer seg etter kort tid til barnets hverdag og gir ro og balanse, sier Cathrine.

Mindfulness og barn – gjør det enkelt­­

Barn har det ofte like travel som oss foreldre og de kan fort bli stresset. Cathrine påpeker at barn har akkurat like stort behov for ro og avslapning som voksne, men ofte trenger de litt hjelp til å skjønne det selv. Da er det fint å ha noen teknikker som kan veilede de til å finne roen.

– Jo tidligere man tilegner seg disse teknikkene dess bedre er det og man kan få god bruk for teknikkene senere i livet. Jenter i tenårene for eksempel kan ha stort utbytte av mindfulness både for å styrke selvfølelsen og for å finne ro i en stressende tilværelse med stort prestasjonsjag.

Når barn skal man utføre mindfulness-øvelser er det viktig å gjøre det så enkelt som mulig.

­­­ – Skap enkle lett forståelige bilder og symboler på hva de skal gjøre. Vi bruker gjerne naturen og dyrelivet som illustrasjoner, sier Cathrine.

For eksempel er det lett for de å forstå hvordan en bie summer eller hvordan et tre strekker seg mot himmelen. Barna skal gjøre øvelser som illustrerer dette, fortsetter hun.

Barna får beskjed om å puste gjennom nesen, dette forstår de fleste lettere enn at de får beskjed om å puste inn og ut med magen. For å få den rette effekten ber vi de ofte om å gjøre øvelser som er morsomme. For eksempel lat som om du blåser opp en ballong. Da puster de dypt og rolig og de er konsentrert. De roer de seg og de opplever at det blir fred og ro rundt seg, forklarer Cathrine.

La barna bestemme selv

Et viktig poeng for at barn skal lykkes med mindfulness-øvelser er å ikke holde på for lenge. Da mister barna ofte konsentrasjonen og effekten uteblir. La dem bestemme selv hvor lenge de vil holde på.

Cathrine Mathiesen valgt ut 5 enkle øvelser som du kan gjøre sammen med barna.

Her beskriver hun hver enkelt øvelse punkt for punkt:

5 enkle mindfulness-øvelser for barn

1. Hei pust

– God kontakt med pusten gir en utrolig evne til selvregulering, og kan hjelpe oss til å slappe av og være til stede i nået. Denne øvelsen kan hjelpe barn komme i kontakt med pusten sin, forteller Cathrine.

Slik gjør dere det

1. Sitt i en komfortabel skredderstilling eller ligg på ryggen i stjerneform (med armer og ben litt ut).
2. Lukk gjerne øynene hvis det kjennes trygt.
3. Hold en pekefinger horisontalt under nesen og kjenn pusten mot fingeren.
4. Hvordan er utpusten din – kanskje varm, litt fuktig, hviskende? Hvordan er innpusten din i forhold – avkjølende, tørr og lett? Finn egne ord som beskriver din pust.
5. Legg begge hendene på magen og kjenn hvordan magen beveger seg med pusten. Merker du at magen vokser litt ut når vi puster inn, og synker tilbake når vi puster ut? Kan du merke at pusten blir lengre når vi følger den hele veien ned i magen?
6. Hvis du vil kan du hviske stille: ‘Hei, pust’.
7. Ta hendene av magen, åpne øynene og kjenn etter hvordan du har det etter å ha hilst på pusten din.

2. Den summende bien

– Av og til kan verden virke stor, travel og kanskje litt skummel. Denne øvelsen kan hjelpe barn med å lande i seg selv. En lang utpust slik vi lager her sender beskjed til hjernen om at du er rolig og trygg, og det påvirker humør og følelser positivt. Lyden av biepusten skaper vibrasjoner, eller lydbølger inni kroppen vår. Dette har også en beroligende effekt.

Slik gjør dere det

1. Sitt i en komfortabel skredderstilling eller ligg på ryggen i stjerneform.
2. Lukk gjerne øynene hvis det kjennes trygt.
3. Dekk ørene med håndflatene, lukk munnen og trekk pusten dypt inn.
4. På utpust lager du en summende lyd, som en bie: ‘mmmmmmm’.
5. Kjenn hvor lang pusten din blir når du setter lyd på den!
6. Kan du se for deg en bie som summer fra blomst til blomst en varm sommerdag?
7. Etter et par runder med denne pusten kan du senke armene og åpne øynene.
8. Legg merke til om du fortsatt kan kjenne etterdønningene av lyden i kroppen, og hvor stille den vanlige pusten din er.

3. Fjellet

– Alle må lære å stå før de kan gå, løpe, hoppe, danse eller bruke bena på andre måter. Men av og til kan det å stå støtt i seg selv være vanskelig. Denne øvelsen minner oss på at med god kontakt til jorden og god kontakt til pusten kan vi stå sterkt som et fjell uansett hvor mye det stormer rundt oss, sier Cathrine.

Slik gjør dere det

1. Stå med bena litt fra hverandre og lukk øynene hvis du har god balanse og det kjennes trygt.
2. Hør på pusten din som går inn og ut av kroppen. Heng deg på.
3. På neste innpust, se for deg et stort og mektig fjell.
4. På utpust, si til deg selv: ‘sterk og stødig’.
5. Fortsett i to runder med pust til: inn – fjell, ut – stødig.
6. Kjenn at føttene dine synker tungt ned i jorden og at toppen av hodet strekker seg opp mot himmelen.
7. Forsiktig åpne opp øynene og se rundt deg.
8. Legg merke til om følelsen av fjellet har festet seg et sted i kroppen din, i så fall hvor?

4. En god klem

– Av og til er det ingenting som kan være så nærende som en god klem. I denne øvelsen holder vi klemmen litt lengre enn vanlig, så vi får god tid til å merke hverandres varme, pust og hjerteslag. En fast og god klem fremmer følelsen av å bli holdt og støttet, og produksjonen av gode signalstoffer i hjernen som hjelper oss å stresse ned, slappe av og ha det godt.

Slik gjør dere det

1. Begynn med å stå vendt mot hverandre og samle hendene foran brystet. Slik går vi inn i klemmen med gjensidig kjærlighet og respekt.
2. Gi så hverandre en god klem og hold gjennom tre runder med pust.
3. Første runde med pust merker du seg selv, din pust og dine egne hjerteslag.
4. Andre runde med pust merker du den andre, den andres pust og den andres hjerteslag.
5. Tredje runde med pust merker du begge, sammen, som én.
6. Etter klemmen kan du merke om du fortsatt føler varmen fra den andre på kroppen din. Hvordan har du det nå?

5. Takke-meditasjon

– Denne øvelsen er fin å gjøre på sengekanten om kvelden. Den hjelper barna å verdsette seg selv og sine omgivelser, og minner dem på at de er en del av noe større. Takknemlighet skaper glede og tilfredshet og er en nydelig måte å avslutte dagen på. I tillegg blir det en slags oppsummering av dagen som kan hjelpe barna å sovne inn med et rolig sinn og et åpent hjerte.

Slik gjør dere det

1. Vi guider barnet gjennom deler av seg selv de har brukt i løpet av dagen, og hjelper dem til å sette ord på hva de har gjort: takk til føtter som løper, hender som tegner, munnen som synger, hjertet som banker osv.
2. Så retter vi takknemligheten utover, til menneskene rundt oss. Takk til lillesøster som leker med meg, mamma og pappa som passer på meg, læreren min som lærer meg masse nytt, treneren min som er tøff og snill, venner, farmor, nabo, bussjåfør osv.
3. Til slutt takker vi naturen: fuglene som synger, solen som varmer og gir lys, skyene som gir regn og snø, jorden som gir blomster og trær osv.

Se også: mageøvelser for babyen

Mindfulness-øvelser for barn – hvor og når som helst

Det finnes ingen begrensinger på hvor ofte eller hvor man kan gjøre mindfullness-øvelser.

– Flett øvelser inn i hverdagslivet som en vanlig ting barn bare gjør og som de har lyst til å gjøre. Det er viktig at barna ikke føler at dette er enda en ting de må mestre, tipser Cathrine.

Dette har Ellen Skjeldal Andresen, mangeåring lærer i barneskolen god erfaring med. ­­­

Hva slags øvelser gjør dere? – Jeg har praktisert yoga og mindfulness i mange år selv og tok i bruk noen av teknikkene i undervisningen for et drøyt år siden. Som kontaktlærer i 4. klasse opplever jeg at mange av elevene starter dagen med et slags stress og en uro i kroppen. Det kan være alt fra en bekymring for noe som har skjedd på skoleveien, de kan gå og grue seg til noe eller det er andre ting som gjør at de har vanskelig for å roe seg ned og finne konsentrasjonen. For å hjelpe de med å bli kvitt forstyrrende tanker fant jeg ut at det kunne være verdt å prøve noen øvelser med mindfulness.

– Jeg starter gjerne dagen i klassen med en 10-minutters tanke-økt der vi utfører øvelsene sammen. Vi gjennomfører en fast serie som inneholder både balanse-øvelser og puste-øvelser.

Ellens klasse starter med å sitte stille med øyene lukket. De fleste av barna lukker øynene og er i gang med det samme. Noen er mest opptatt av de andre rundt, men etter hvert ser Ellen at flere og flere gir slipp og bare går inn i seg selv. Det hele er akkompagnert av rolig, avslappende musikk og dempet belysning.

Enkle balanseøvelser som palmen og treet er faste innslag før barna igjen skal sitte stille og lukke øynene, konsentrere seg og finne seg selv. Når de er ferdig, går de stille og rolig bort til hyllen og henter bøkene sine.

Barna elsker mindfulness

– Barna har respondert over all forventning på dette, sier Ellen.

Mange spør Ellen uoppfordret om vi kan gjøre mindfulness, og hun opplever at det er veldig lystbetont både hos gutter og jenter.

– Jeg er opptatt av at det ikke skal være noe forventningspress. Barna skal få holde opplevelsen for seg selv og bare puste og finne ro. Det tror jeg elevene setter pris på, sier den erfarne læreren.

Ellen har fått mange forespørsler fra kolleger som har sett effekten av det hun gjør. De har også lyst til å lære og ta i bruk mindfulness for barn i sine klasser.

– Det er veldig gøy, avslutter hun med et smil.

Prøv også: yoga for barn – 6 øvelser dere kan gjøre hjemme

Slik lykkes du med mindfulness-øvelser for barn

• Ikke lag noe forventningspress
• Barna må selv få bestemme hvor lenge de skal holde på
• Gjør enkle lettfattelige øvelser
• Mindfulness kan gjøres hvor som helst og når som helst. På sengekanten, om morgenen eller midt på dagen

Avslutt økten med en smoothie som barna vil elske:

• Smoothie oppskrift: Barnas favoritt
• Grønn smoothie: Familiens favoritt