Hva er biotin (vitamin B7)?
Vitamin B7, som ofte kalles biotin, er ett av i alt 8 B-vitaminer og et vitamin som bidrar i flere stoffskifteprosesser. Vitaminet er vannløselig, og finnes i matvarer som egg, lever, gjær og visse typer grønnsaker. Vitamin biotin produseres også når næringsstoffer brytes ned av bakterier i tarmfloraen. Les det du trenger å vite om biotin (vitamin B7) her!
Biotin (vitamin B7) er et vannløselig vitamin som bidrar til flere viktige stoffskifteprosesser. Det er et hjelpmolekyl som er nødvendig for funksjonen til ulike enzymer som er essensielle for omsetning av glukose, fettsyrer og aminosyrer. Vitamin B7 er også involvert i andre prosesser i kroppen, som cellesignalisering, genregulaering og andre cellulære prosesser. Andre navn på dette vitaminet er vitamin H og coenzym R.
Med et variert kosthold får de fleste tilført nok biotin gjennom maten. Vitaminet finnes i mat som melk og egg samt i ulike typer grønnsaker, lever, korn og kjøtt. Vitamin B7-mangel opptrer derfor svært sjelden, men kan forekomme dersom man følger svært ensidige dietter.
Funksjoner og fordeler med biotin
En av hovedfunksjonene til biotin er å hjelpe til i prosessene som omsetter karbohydrater, aminosyrer og fettsyrer i kroppen. Dette betyr at vitaminet er delaktig i stoffskiftet og forbrenningsprosessene og energiomsetningen som foregår gjennom hele døgnet.
En tilstrekkelig mengde av dette vitaminet hjelper kroppen å fungere optimalt når det gjelder omsetning av mat til energi. Biotin og vitaminets bidrag til opprettholdelse av normalt hår og opprettholdelse av normal hud er godt dokumentert. Tilstrekkelige mengder bidrar til å opprettholde normale slimhinner, og vitaminet har i tillegg en gunstig innvirkning på nervesystemet og normale mentale funksjoner.
Kilder til biotin
Selv om biotin trolig dannes av bakterier i tykktarmen, men at omfanget av dette (megden) er uklar, er det gunstig å spise matvarer som inneholder biotin. Heldigvis er både animalske produkter og grønnsaker gode kilder til dette vitaminet. Eksempler på matvarer med biotin er:
- lever og nyrer
- egg
- gjær
- nøtter og belgfrukter
- fullkornsprodukter
- bananer og avocado
- melk
Høye temperaturer kan innvirke på effektiviteten av dette vitaminet, så forsiktig varmebehandling er det beste for å bevare biotin i mat.
Anbefalt inntak av biotin
Det er påvist svært få tilfeller av for mye biotin i kroppen, siden vitaminet er vannløselig, og skilles ut via urin dersom kroppen har et overskudd. På grunn av manglende data har ikke Helsedirektoratet i Norge gått ut med veiledende anbefalinger for daglig inntak av biotin, men europeiske myndigheter anbefaler at voksne – inkludert gravide – bør få i seg 40 mikrogram vitamin B7 daglig.
Amerikanske helsemyndigheter har også et anbefalt dagsinntak som ligger i samme område; 30 mikrogram per dag for voksne, og 35 mikrogram daglig dersom man er gravid eller ammer.
Tilskudd av biotin
Siden et variert, sunt kosthold vanligvis bidrar med nok vitamin B7, er mangel på biotin forholdsvis sjelden. Likevel kan det forekomme at personer med ensidig eller mangelfullt kosthold kan få lave biotin-verdier, og dermed kan ha nytte av å ta et daglig vitamintilskudd. Er du i tvil kan du høre med legen din om dine biotin-verdier.
Vitamin B7 finnes i mange multivitaminkilder, og i spesielle tilskudd som inneholder flere B-vitaminer. Man kan også få kosttilskudd som kun inneholder biotin.
Oppsummering
Biotin (vitamin B7) er et svært nyttig og allsidig vannløselig vitamin, som bidrar til energiomsetning i kroppen samt normal tilstand i hud, hår og slimhinner. Flere vanlige matvarer inneholder dette vitaminet, og for høyt eller for lavt inntak forekommer derfor sjelden. Den beste metoden for å få i seg tilstrekkelig av biotin, er å følge de generelle kostholdsrådene fra myndighetene.
Dersom du har en mistanke om at du mangler vitamin B7, er det lurt å konsultere helsepersonell for å bringe dette på det rene før du eventuelt bruker et kosttilskudd.
